BCAA 의미, 효능, 섭취방법, 부작용

BCAA는 보디빌더와 운동선수가 근육 성장과 운동 능력 향상을 위해 사용하는 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 많은 사람들이 단백질을 섭취하는 이유는 근육을 효과적으로 만들기 위함입니다.

이러한 단백질 외에도 근육 성장과 에너지 생성을 돕는 것으로 알려진 아미노산 종류가 있으며 이를 BCAA라고 합니다. 이 포스팅에서는 BCAA의 많은 이점, 복용 방법 및 부작용에 대해 알아봅니다.

 

 

 

BCAA란 무엇입니까?

 

BCAA는 3가지 필수 아미노산인 발린, 류신, 이소류신입니다. 화학적 구조가 나뭇가지와 비슷하기 때문에 "분지쇄 아미노산"이라고 합니다.

BCAA는 근육을 만들고 복구하는 데 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 대부분의 아미노산은 간에서 대사 또는 분해되며, BCAA는 근육 자체에서 대사되는 특징이 있습니다.

이러한 이유로 격렬한 운동이나 저항 운동 후 BCAA를 보충하면 손상된 근육을 빠르게 회복시키고 근육 성장을 돕는 근육 조직의 건축 자재로 사용됩니다.

따라서 일반적으로 운동 전후에 BCAA를 포함한 아미노산 제제를 보충하는 것이 권장되며, BCAA도 보충제 중 가장 인기가 있습니다.

또한 BCAA는 간에서 대사 및 분해되지 않기 때문에 근육 성장에 관여하는 류신이라는 아미노산이 함유되어 있어 간 건강이 좋지 않은 사람들은 단백질 섭취 대신 BCAA를 섭취하는 경우가 많습니다.

 

 

 

BCAA 효과

 

1. 근육 성장

BCAA의 가장 인기 있는 용도 중 하나는 근육 성장을 증가시키는 것입니다. 일반적으로 신체의 류신은 근력 운동 후에 빠르게 산화되며, BCAA는 근육 성장 동안 단백질 합성을 자극하고 지원하는 데 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면 저항 운동 후 BCAA 음료를 마신 사람들은 위약 음료를 마신 사람들보다 근육 단백질 합성이 22% 더 높았습니다.

그러나 결과적으로 근육 단백질 합성의 증가는 참가자가 유청 단백질 쉐이크(이 연구에서와 유사한 양의 BCAA 함유)를 섭취한 다른 연구에서 볼 수 있는 것보다 약 50% 적습니다.

유청 단백질에는 근육을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

따라서 BCAA는 근육 단백질 합성을 크게 증가시킬 수 있지만 다른 단백질 공급원에서 제공하는 유청 단백질 또는 기타 필수 아미노산 없이는 근육을 만드는 데 최선을 다하지 못합니다.

이러한 이유로 효과적인 근육 성장을 위해 유청 단백질 또는 여러 필수 아미노산을 제공하는 다른 단백질 공급원을 결합하는 것이 좋습니다.

 

BCAA는 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 그러나 최상의 결과를 얻으려면 9가지 필수 아미노산이 모두 필요합니다. 이러한 필수 아미노산은 유청 단백질로 보충할 수 있습니다.

 

2. 체지방 감소

BCAA는 체중 증가를 예방하고 체지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 한 연구에 따르면 하루 평균 15g의 BCAA를 섭취하는 사람들은 하루 평균 12g의 BCAA를 섭취하는 사람들에 비해 과체중이나 비만이 될 가능성이 30% 낮습니다.

 

BCAA는 체지방 감소에 도움이 됩니다. 그러나 웨이트 트레이닝을 하지 않는다면 이러한 효과는 무시할 수 있습니다.

 

 

 

3. 근육통 감소

연구에 따르면 BCAA는 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

보통 운동 후 1~2일 동안 느끼는 통증을 지연성 근육통이라고 하며, 운동 후 12~24시간에 발생하여 최대 72시간 동안 지속됩니다.

BCAA는 근육 손상을 줄이고 근육통 발병의 기간과 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 BCAA는 운동 중 단백질 분해를 줄이고 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나아제 수준을 감소시킵니다.

또 다른 연구에서 쪼그리고 앉기 전에 BCAA를 보충한 사람들은 위약을 복용한 그룹에 비해 후기 근육통과 근육 피로가 감소했습니다.

따라서 운동 전에 BCAA를 복용하면 근육 회복 시간을 단축할 수 있습니다.

 

BCAA 보충제는 운동 후 근육 손상을 줄여 근육통을 완화할 수 있습니다.

 

4. 운동 중 피로 감소

운동으로 인한 근육통을 줄이는 것 외에도 BCAA는 운동 관련 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

누구나 한 번쯤은 운동으로 인한 피로를 경험합니다. 탈진 속도는 운동 강도와 지속 시간, 환경 조건, 영양, 체력 수준 등 여러 요인에 따라 달라집니다.

일반적으로 근력 운동은 뇌의 필수 아미노산인 트립토판 수치를 높이는 반면 피로를 유발하는 세로토닌으로 전환되는 혈액 내 BCAA 수치는 감소합니다.

두 연구 모두에서 BCAA를 보충한 참가자는 운동 중 집중력이 향상되었음을 보여주었으며, 이는 전문가들이 BCAA의 피로 감소 효과 때문이라고 합니다.

 

BCAA는 운동 관련 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 운동 능력을 향상시키지는 않습니다.

 

 

 

5. 근육 손실 방지

BCAA는 근육 손실과 파괴를 예방하는 데 도움이 됩니다. 우리의 근육 단백질은 끊임없이 분해되고 합성됩니다. 근육 단백질 분해와 합성 간의 균형이 근육의 단백질 양을 결정합니다.

일반적으로 근육 손실은 단백질 분해가 근육 단백질 합성량을 초과할 때 발생하며 이는 노화 과정의 자연스러운 부분입니다.

우리 인간의 BCAA는 근육 단백질에서 발견되는 필수 아미노산의 35%, 우리 몸에 필요한 총아미노산의 40%를 구성합니다.

따라서 BCAA 또는 기타 필수 아미노산을 섭취하여 근육 손실의 진행을 멈추거나 늦추는 것이 중요합니다.

실제로 일부 연구에서는 근육 단백질 분해를 억제하기 위해 BCAA 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 이는 노인과 암 및 근감소증과 같은 질환이 있는 사람들의 전반적인 건강과 삶의 질을 향상할 수 있습니다..

 

BCAA 보충제를 복용하면 근육 손실이 있는 특정 인구의 단백질 분해를 예방할 수 있습니다.

 

 

BCAA를 복용하는 방법 

 

BCAA에 대해 공식적으로 권장되는 섭취 요건은 없습니다. BCAA 보충제를 복용하는 가장 좋은 시간은 운동 전후이지만 복용 방법에 따라 효과가 크게 달라지지는 않습니다.

운동 전후 30분 동안 BCAA를 섭취하면 혈중 아미노산 수치를 빠르게 증가시키고 단백질 합성을 자극하며 근육 단백질 분해를 예방할 수 있습니다.

또한 BCAA는 아침에 일어났을 때 단당류나 과일을 섭취한 후 섭취하거나 취침 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 근육을 만들기 위해 BCAA를 복용하는 많은 사람들은 종종 취침 전에 복용합니다.

 

 

 

BCAA의 부작용

 

BCAA는 신체의 근육을 구성하고 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산이기 때문에 일반적으로 안전합니다. 과량 복용해도 체내에 축적되지 않고 소변으로 배설됩니다.

BCAA 섭취가 탈모를 유발한다고 말하지만 BCAA는 실제로 두피 모낭의 칼륨 이온 채널의 주요 구성 요소로서 모발 성장을 도울 수 있습니다. BACA가 탈모 예방에 도움이 될 수 있다는 연구와 이론도 있습니다.

단, 상황에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 섭취하면 매우 안전하지만 장기간 과량 섭취하면 테스토스테론 수치가 급격히 증가하여 탈모를 유발할 수 있습니다.

또한 갑상선 호르몬, 파킨슨병 및 당뇨병 관련 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 따라서 특정 약물을 복용하는 경우 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.