마그네슘 결핍의 7가지 징후와 증상, 적정 섭취량, 풍부한 식품

 마그네슘 결핍과 관련된 건강 문제는 많은 사람들이 간과합니다.

미국인의 2% 미만이 마그네슘이 결핍된 것으로 추정되지만 한 연구에 따르면 최대 75%가 권장 섭취량을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다. 어떤 경우에는 마그네슘 결핍이 심각한 상태인데도 증상이 없어 진단이 어려운 경우도 있습니다.

마그네슘 결핍의 원인은 좋지 않은 식습관에서부터 신체에서 평균 이상의 마그네슘 손실에 이르기까지 다양합니다.

 마그네슘 결핍과 관련된 질병에는 당뇨병, 흡수 불량, 만성 설사, 풍토병 소아 질환, 골다공증 및 알코올 중독이 있습니다.  이 포스팅에서는 마그네슘 결핍의 7가지 증상에 대해 설명합니다.

 

 

1. 근육 경련

허리 통증, 떨림 및 근육 경련은 마그네슘 결핍의 징후입니다. 최악의 경우 간질 발작을 일으킬 수 있습니다. 과학자들은 이러한 증상이 신경 세포로 칼슘이 많이 유입되어 근육 신경을 과도하게 자극하기 때문에 발생한다고 생각합니다. 마그네슘 보충제가 결핍된 사람들의 근육 경련을 완화할 수 있지만 한 리뷰에서는 마그네슘 보충제가 노인의 근육 경련에 효과적인 치료법이 아니라는 결론을 내렸습니다. 고령자 이외의 집단에 대한 추가 연구가 필요하다. 갑작스러운 근육 떨림은 다른 원인이 있을 수도 있습니다. 예를 들어 스트레스를 많이 받았거나 카페인을 많이 섭취했을 때 등입니다.

그것은 또한 특정 약물의 부작용이나 과민성 또는 운동 신경 질환과 같은 신경 장애일 수 있습니다.

가끔 경련이 일어나는 것은 정상이지만 증상이 지속되면 의사의 진찰을 받으십시오. 

 

2. 정신 질환

마그네슘 결핍은 정신 장애로 이어질 수 있습니다.

무기력, 정신 마비 및 감정 결핍이 포함되며 심한 경우 혼수상태에 이를 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮을수록 우울증 위험이 높아집니다. 과학자들은 마그네슘 결핍이 불안을 유발할 수 있다고 말하지만 직접적인 증거는 부족합니다. 한 리뷰에서는 마그네슘 보충제가 불안 장애가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 결론지었지만 증거는 다소 부족합니다. 보다 확실한 결론에 도달하려면 고품질 연구가 필요합니다. 예를 들어, 마그네슘 결핍은 신경 기능 장애 및 일부 사람들에게는 심리적 문제를 유발할 수 있습니다. 

 

 

3. 골다공증

골다공증은 뼈를 약하게 만들고 골절의 위험을 증가시키는 질병입니다.

골다공증에 걸릴 위험은 많은 요인의 영향을 받습니다. 여기에는 나이, 운동 부족, 비타민 D 및 K 결핍이 포함됩니다.

마그네슘 결핍은 골다공증의 원인입니다. 실제로 칼슘을 뼈로 운반하는 역할을 합니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 식단에서 마그네슘을 제거하면 골량이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 인간에서 수행된 적이 없지만 연구에서는 낮은 골밀도가 마그네슘 섭취와 관련이 있다고 결론지었습니다. 

마그네슘 결핍은 골다공증과 골절의 위험을 증가시키지만 이 위험은 여러 요인에 의해 영향을 받습니다.

 

4. 피로 및 근육 손실

육체적 피로, 정신적 피로 및 허약함을 특징으로 하는 피로 유형은 마그네슘 결핍의 또 다른 증상입니다.

누구나 피곤할 수 있습니다. 휴식이 필요하다는 신호일 수도 있습니다. 그러나 지속적으로 매우 피곤하다면 건강 문제의 징후일 수 있습니다.

피로는 단일한 것이 아니며 다른 증상이 동반되는 경우에만 원인을 식별할 수 있습니다.

결핍의 또 다른 특정 징후는 근육 손실입니다. 과학자들은 이것이 근육 세포의 칼슘 손실 때문이라고 생각합니다.

따라서 마그네슘 결핍은 피로와 근육 약화의 원인이 될 수 있습니다.

 

5. 고혈압

동물 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 혈압을 높이고 심장 질환의 중요한 위험 요소인 고혈압을 유발할 수 있습니다. 인간에 대한 직접적인 증거는 없지만 여러 관찰 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮거나 식이 요법이 결핍되면 혈압이 올라갈 수 있습니다. (23, 24, 25) 마그네슘이 좋다는 확실한 연구는 대부분 통제된 연구에서 나옵니다.

여러 리뷰에서 마그네슘 보충제가 특히 고혈압이 있는 성인의 혈압을 낮출 수 있다고 결론지었습니다. 간단히 말해서, 마그네슘 결핍은 혈압을 상승시켜 심장병의 위험을 증가시킵니다. 많은 연구가 있지만 마그네슘이 혈압에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

6. 천식

마그네슘 결핍은 중증 천식 환자에게도 발생합니다. 또한 마그네슘 수치는 건강한 사람보다 천식이 있는 사람에게서 더 낮습니다. 연구원들은 마그네슘 결핍이 폐와 기도를 둘러싸고 있는 근육에 칼슘이 축적될 수 있음을 발견했습니다. 이로 인해 기도가 수축되어 호흡이 어려워집니다. 흥미롭게도, 심한 천식이 있는 사람들에게는 때때로 황산마그네슘 흡입기가 제공되어 기도를 이완하고 넓히는 데 도움이 됩니다. 응급 상황에서는 마그네슘을 주사로 투여합니다.

그러나 마그네슘 보충제가 천식 환자에게 효과적이라는 일관성 없는 증거가 있습니다. 예를 들어, 과학자들은 일부 환자에서 심각한 천식이 마그네슘 결핍일 수 있다고 생각하지만 이를 증명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

7. 불규칙한 심장 박동

마그네슘 결핍의 가장 심각한 증상 중 하나는 심장 부정맥 또는 불규칙한 심장 박동입니다. 부정맥의 증상은 일반적으로 경미합니다. 증상이 없을 수 있습니다. 그러나 일부 사람들의 경우 심장이 불규칙하게 뛰고 심장 박동이 멈출 수 있습니다.

부정맥의 다른 증상으로는 얕은 호흡, 호흡 곤란, 흉통 및 실신이 있습니다. 가장 심한 경우 부정맥은 뇌졸중이나 심부전의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

과학자들은 심장 근육 세포 내부와 외부의 불균형한 칼륨 수치가 마그네슘 결핍과 관련이 있다고 믿습니다. 울혈성 심부전 및 부정맥이 있는 일부 사람들은 건강한 사람들보다 마그네슘 수치가 낮습니다. 이 환자들에게 마그네슘 주사를 맞으면 심장 기능이 크게 향상됩니다. 마그네슘 보충제는 또한 부정맥이 있는 사람들의 증상을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

마그네슘 적정 섭취량

 

아래 표는 미국 남성과 여성의 일일 권장 섭취량을 보여줍니다.

나이 남성 여성 임신 수유

-6개월 30mg* 30mg*

-7-12개월 75mg*75mg*

-1-3세 80mg 80mg

-4~8세 130mg 130mg

-9~13세 240mg 240mg

-14~18세 410mg 360mg 400mg 360mg

+19~30세 400mg 310mg 350mg 310mg

-31-50세 420mg 320mg 360mg 320mg

-51+ 420mg 320mg

 

 

마그네슘이 풍부한 식품

 

많은 사람들이 일일 권장량을 충족하지 못하지만 마그네슘이 풍부한 식품이 많이 있습니다.

식물 및 동물성 식품은 널리 이용 가능합니다. 가장 풍부한 식품은 씨앗과 견과류이지만 통곡물, 콩, 잎채소도 상대적으로 풍부한 식품입니다.

다음은 3.5g의 마그네슘 함량입니다.

아몬드: 270mg

호박씨: 262mg

다크 초콜릿: 176mg

땅콩: 168mg

팝콘: 151mg

예를 들어, 아몬드 1온스(28.4g)는 마그네슘 일일 권장량의 18%를 제공합니다.

다른 훌륭한 음식으로는 아마씨, 해바라기씨, 치아씨, 코코아, 커피, 캐슈, 헤이즐넛, 귀리 등이 있습니다. 마그네슘은 아침 식사용 시리얼 및 기타 가공 식품에도 첨가됩니다.

당뇨병과 같이 신체에서 마그네슘이 손실되는 상태가 있는 경우 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹거나 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다. 

 

 

결론

 

마그네슘 결핍은 광범위한 건강 문제입니다.

일부 연구에 따르면 미국인의 75%가 마그네슘 식단을 충족하지 못하고 있습니다. 한국은 마그네슘 결핍이 더 높습니다. 그러나 심각한 결핍은 2% 미만입니다.

마그네슘 결핍의 증상은 수치가 현저히 낮아지지 않는 한 일반적으로 경미합니다. 결핍은 피로, 근육 경련, 정신 문제, 불규칙한 심장 박동 및 골다공증을 유발합니다.

마그네슘 결핍이 있다고 생각되면 간단한 혈액 검사로 확인할 수 있습니다. 다른 건강 문제를 배제하기 위해 의사와 상담하십시오.

결과에 관계없이 견과류, 씨앗, 곡물 및 콩과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하십시오.

이 음식은 또한 다른 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다. 식단에 포함되면 마그네슘 결핍 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 전반적인 건강도 개선할 수 있습니다.