오메가 3 하루 적정 권장량? 얼마나 먹어야 될까?

하루에 "권장 오메가 3"은 얼마입니까? 증거를 통해 알아보겠습니다.

오메가 3 지방산은 많은 건강상의 이점이 있습니다.

이상적인 식단은 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹는 것이지만 쉽지 않습니다. 오메가-3 보충제를 쉽게 섭취하는 것은 여러 면에서 유익합니다.

오메가 3를 섭취하는 데 필요한 성분은 EPA와 DHA입니다. 영양 보충제에 존재하는 이 성분의 양은 상당합니다. 이 성분은 주로 물고기와 조류에서 발견됩니다.

아마씨와 호두와 같은 견과류와 씨앗에서도 오메가-3을 얻을 수 있습니다. 이 음식에는 체내에서 DHA와 EPA로 전환되는 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있습니다. 

 

 

오메가 3 권장량(공식 지침) 

매일 섭취해야 합니다.

다양한 주류 의료 기관과 전문가들이 의견을 갖고 있고 주장도 다양합니다.

전반적으로 이러한 조직의 대부분은 건강한 성인을 위해 하루에 최소 250-500mg의 EPA 및 DHA를 권장합니다. 그러나 특정 건강 상태에는 더 높은 용량이 권장됩니다.

알파리놀렌산은 남성의 경우 1.6g, 여성의 경우 1.1g입니다.

 

요약

현재 공식 오메가-3 복용량은 없습니다. 그러나 대부분의 건강 기관의 일반적인 의견은 EPA와 DHA의 섭취량이 250-500mg이라는 것입니다.

 

 

오메가 3 의 특별한 효능

오메가-3 보충제는 다음과 같은 건강 상태에 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

심장 질환

한 연구에서 11,000명의 사람들이 3년 반 동안 매일 850mg의 EPA와 850mg의 DHA를 섭취했습니다. 심장마비를 25%, 돌연사를 45% 감소시켰습니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 관상 동맥 심장 질환이 있는 사람에게 EPA와 DHA를 합하여 1,000mg을 섭취하고 트리글리세리드가 높은 사람은 매일 2,000~4,000mg을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 몇몇 주요 리뷰에서는 심장 질환에 대한 오메가-3 지방산의 유익한 효과를 발견하지 못했습니다.

 

우울증과 불안

연구에 따르면 하루에 200~2,200mg 범위의 오메가-3를 고용량으로 복용하면 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있습니다. (12, 13, 14, 15) 기분 및 정신 장애의 경우 DHA보다 EPA를 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

암

생선이나 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 유방암, 전립선암 및 결장암의 위험이 감소합니다. 그러나 관련성이 약간 떨어집니다. 

 

오메가 3 권장 사항 – 어린이 및 임산부

 

연구에 따르면 오메가-3 지방산, 특히 DHA는 임신 전, 임신 중 및 임신 후에 매우 중요합니다. 거의 모든 공식 지침은 임산부와 모유 수유 여성이 정기적으로 DHA 200mg을 추가로 섭취할 것을 권장합니다. 여러 국가 기관에서는 영유아가 하루에 50~100mg 범위에서 EPA와 DHA를 함께 섭취하도록 권장하는 지침을 발표했습니다.

 

요약

임산부와 수유부에게는 200mg DHA 보충제를 권장합니다. 유아와 어린이를 위한 오메가 3(DHA 및 EPA)의 권장량은 50~100mg입니다.

 

 

오메가 6 섭취는 오메가 3에 영향을 미칩니다

 

서양 식단에는 일반적으로 오메가-3보다 약 10배 더 많은 오메가-6가 포함되어 있습니다. 오메가-6 지방산은 대부분 가공 식품에 첨가되며 정제된 식물성 기름에서 나옵니다. 많은 전문가들은 오메가-6와 오메가-3의 최적 비율을 2:1로 생각합니다. 오메가-6 및 오메가-3 지방산은 생물학적 활성 형태로 전환시키는 동일한 효소에 대해 경쟁합니다.  따라서 오메가 3 상태를 개선하려면 식단과 영양제로 오메가 3을 충분히 섭취해야 할 뿐 아니라 오메가 6가 많은 음식을 줄이는 것도 고려해야 합니다.

 

요약

오메가 6와 오메가 3의 균형 잡힌 비율은 신체 기능을 잘 돕습니다.

 

 

오메가 3 권장량 - 과다 복용의 위험

 

미국 식품의약국(FDA)은 EPA와 DHA를 함유한 오메가-3 보충제가 안전을 위해 하루 3,000mg을 초과해서는 안 된다고 밝혔습니다.

한편, EFSA(유럽식품안전청)에서는 영양 보조제로 하루 최대 5000mg이 안전하다고 명시하고 있습니다.

이 경고에는 몇 가지 이유가 있습니다.

첫째, 오메가-3는 혈액을 너무 묽게 만들어 일부 사람들에게 과도한 출혈을 유발할 수 있습니다.

이러한 이유로 많은 조직에서는 수술을 고려하는 환자에게 1-2주 전에 오메가-3 섭취를 중단할 것을 권장합니다.

두 번째 이유는 비타민 A입니다. 비타민 A는 대구 간유와 같은 일부 오메가-3 보충제에 풍부하기 때문에 오메가3 별도 섭취시 과다복용 위험이 있습니다.

마지막으로, 오메가-3를 5,000mg 이상 섭취하면 추가적인 이점이 없으므로 위험을 감수할 이유가 없습니다.

요약

하루에 최대 3,000~5,000mg의 오메가-3을 섭취하는 것이 안전해 보이지만 대부분의 사람들은 그렇게 많이 섭취할 필요가 없습니다.

 

 

오메가 3 보충제 복용량

 

어유를 포함한 오메가-3 보충제에는 장쇄 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다.

EPA와 DHA가 얼마나 함유되어 있는지 알아보려면 영양 라벨을 확인하세요.

어유 1000mg의 DHA 및 EPA 수치는 훨씬 낮을 수 있습니다. 권장 복용량에 도달하려면 하루에 10정을 섭취해야 할 수도 있습니다.

요약

보충제에 포함된 어유의 양뿐만 아니라 EPA와 DHA의 양을 고려하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 EPA와 DHA를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

 

결론

오메가-3 보충제를 복용할 때는 항상 라벨 지시를 따르십시오.

그러나 오메가-3의 권장량은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 먹어야 할 수도 있습니다.

알파리놀렌산의 권장 섭취량은 남성 1.6g, 여성 1g입니다.

반면 오메가-3 섭취에 대한 공식적인 지침은 없습니다. 건강 전문가는 달리 명시되지 않는 한 일반적으로 하루에 최소 250mg, 최대 3,000mg의 EPA 및 DHA를 권장합니다.