단백질 섭취를 꼭 해야 하는 이유 9가지

"단백질 보충제"에 대해 알아보기 전에 이것이 얼마나 유익한지 아는 것이 좋습니다.

지방과 탄수화물이 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 있습니다. 그러나 거의 모든 사람이 단백질에 대해 이의를 제기하지 않습니다.

단백질 결핍을 예방하기 위해 많은 사람들이 "단백질 보충제"를 섭취하지만 일부 사람들은 단백질을 많이 섭취합니다.

여러 연구에 따르면 식단을 고단백 식단으로 변경하면 신진대사를 원활하게 하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 포스팅에서는 "단백질 보충제"를 섭취해야 하는 과학적 근거 10가지를 알려 드리겠습니다.

 

 

 

1. 배고픔을 줄이는 데 탁월합니다.

우리 몸의 세 가지 주요 에너지원은 지방, 탄수화물, 단백질이며 이 세 가지는 서로 다른 방식으로 신체에 영향을 미칩니다.

연구에 따르면 단백질은 우리 몸의 가장 큰 부분을 차지합니다. 소량의 단백질을 섭취하면 지방과 탄수화물보다 쉽게 ​​포만감을 느낄 수 있습니다.

단백질을 섭취하면 배고픔을 유발하는 그렘린 호르몬 수치가 낮아지는 동시에 포만감을 느끼게 하는 YY 펩타이드 호르몬 수치가 높아지기 때문입니다.

실제로 식욕 억제에 매우 효과적입니다. 한 연구에서 비만 여성이 식단에서 단백질 비율을 제한 없이 15%에서 30%로 늘렸을 때 자연스럽게 하루에 441칼로리를 덜 섭취했습니다.

뱃살을 빼고 체중을 줄이려면 탄수화물과 지방을 줄이고 단백질을 더 많이 섭취하세요. 고기나 생선을 더 많이 먹고 쌀을 덜 먹는 것처럼 간단할 수 있습니다. 나는 아침에 단백질 보충제와 MCT 오일을 혼합하여 섭취합니다. 

 

2. 근육량이 증가하고 근력이 강해집니다. 

적절한 양의 단백질을 섭취하면 체육관에서 운동할 때 근력을 유지하고 근육 성장을 촉진하는 데 큰 도움이 됩니다.

많은 연구에서 단백질 섭취가 근육량과 근력을 증가시킨다는 것이 입증되었습니다.

근력을 키우기 위해 식스팩을 들어 올리거나 웨이트를 든다면 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.

다량의 단백질을 섭취하면 체중을 줄이는 동안 귀중한 근육의 손실을 예방할 수도 있습니다. 

 

 

 

3. 뼈에 좋습니다.

많은 오해 중 대부분의 동물성 단백질은 뼈에 좋지 않다는 것입니다.

이 오해는 단백질이 신체의 산도를 증가시켜 산을 중화시키고 뼈에서 칼슘을 가져와 낮추는 아이디어에 근거합니다.

그러나 이것은 잘못된 생각입니다. 장기간 연구에 따르면 동물성 단백질을 포함한 단백질은 뼈 건강에 매우 유익합니다.

고단백 식단을 섭취한 사람들은 나이가 들어감에 따라 골량을 더 잘 유지했으며 그렇지 않은 사람들보다 골다공증이나 골절 위험이 훨씬 낮았습니다.

폐경 후 여성은 골다공증의 위험이 증가하며 단백질 섭취는 활동성을 유지하고 뼈 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 밤늦게 먹고 싶은 유혹을 물리칠 수 있습니다.

식욕이 폭발하는 것은 배고파서 먹고 싶어지는 것과 다릅니다.

우리 몸에 에너지가 부족하거나 영양분이 부족해서가 아닙니다. 당신의 두뇌는 음식에 중독되어 있으며 일종의 보상이 필요합니다.

이러한 중독은 금연만큼 통제하기 어렵습니다. 이를 극복하는 좋은 방법은 애초에 발생하지 않도록 하는 것입니다.

가장 좋은 방법은 "단백질 보충제"로 섭취량을 늘리는 것입니다.

과체중 남성을 대상으로 한 연구에서 하루에 섭취하는 칼로리의 단백질 비율을 25% 늘리면 야식에 대한 갈망이 60% 감소하고 절반만 먹기도 합니다.

마찬가지로, 고등학생을 대상으로 한 연구에 따르면 아침에 고단백 아침 식사를 하면 야식에 대한 갈망이 줄어듭니다.

이 연구는 무언가에 대한 갈망과 관련된 뇌의 도파민 호르몬 기능을 개선하는 것으로 보입니다.

 

 

 

5. 신진대사를 증가시키고 지방 연소를 증가시킵니다.

음식을 먹으면 칼로리가 소모된다는 사실, 알고 계셨나요?

이것은 당신의 몸이 음식을 소화하기 위해 칼로리를 사용한다는 것을 의미합니다. 이것을 식품의 열 효과(TEF)라고 합니다.

그러나 모든 식품이 동일한 수준의 발열 효과를 갖는 것은 아닙니다. 단백질은 지방과 탄수화물보다 훨씬 더 열 발생적입니다. (지방-탄수화물 5-15%, 단백질 20-35%) 높은 단백질 섭취는 신진대사를 크게 향상하고 칼로리 소비를 증가합니다. 그들은 일반적으로 80-100칼로리를 더 소모합니다.

일부 연구에 따르면 더 많은 단백질이 소비됩니다. 한 연구에서 고단백 그룹은 저단백 그룹보다 하루에 260칼로리를 더 소모했으며 이는 하루에 1시간의 중간 강도 운동에 해당합니다. 

 

6. 혈압을 낮춥니다.

고혈압은 심장마비, 뇌졸중 및 만성 신장 질환의 주요 원인입니다.

흥미롭게도 높은 단백질 섭취는 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

40건의 대조 시험을 검토한 결과 단백질 섭취를 늘리면 평균 수축기 혈압이 1.76mmHg, 평균 이완기 혈압이 1.15mmHg 낮아지는 것으로 나타났습니다.

혈압을 낮추는 것 외에도 다른 연구에서는 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

요약

여러 연구에 따르면 단백질 섭취가 혈압을 낮출 수 있으며 일부 연구에서는 다른 위험 요소도 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

7. 요요현상 방지

단백질 섭취를 늘리는 많은 사람들은 단백질이 풍부한 식사가 신진대사를 촉진하고 식욕에 대한 갈망을 감소시키기 때문에 즉각적인 체중 감소로 이어집니다.

한 연구에서는 비만 여성의 식단을 제한하지 않았지만, 하루 칼로리의 30%를 단백질로 섭취했을 때 12주 만에 5kg이 빠졌습니다.

또한 고단백 식사를 하는 동안 체지방 감소에 도움이 됩니다.

130명을 대상으로 12개월간 저칼로리 다이어트를 마친 후 고단백 그룹은 일반 단백질 그룹에 비해 체지방을 53% 감소시켰다.

체중을 줄이는 것도 어렵지만 요요를 예방하는 것은 훨씬 더 어렵습니다.

단백질 섭취를 조금만 늘려도 요요 현상이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 단백질 섭취를 15~18%만 늘리면 요요 현상이 50% 감소했습니다.

다시 살이 찌고 싶지 않다면 단백질 섭취를 영원히 늘리십시오.

 

8. 건강한 신장에는 해롭지 않습니다.

많은 사람들은 많은 단백질 섭취가 신장에 해를 끼친다고 생각합니다.

이미 신장 질환이 있는 경우 단백질 섭취를 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.  

그러나 고단백 섭취는 이미 신장 질환이 있는 사람들에게 치명적일 수 있지만 건강한 신장을 가진 사람들과는 관련이 없습니다.

사실, 많은 연구에서 건강한 신장을 가진 사람들이 고단백 식단에서 신장에 부정적인 영향을 미친다는 보고가 없습니다.

요약

단백질은 이미 신장 질환이 있는 사람들에게 해롭지만 건강한 신장을 가진 사람들에게는 영향을 미치지 않습니다.

 

 

 

9. 부상 후 회복에 도움

단백질은 외상에서 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.

이는 단백질이 피부 조직과 기관의 주요 구성 요소이기 때문에 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 외상 후 회복에 유리하기 때문입니다.