마그네슘의 효능과 종류 및 부족하면 생기는 문제

마그네슘이란?

마그네슘은 우리 몸에서 300여 가지의 대사 및 효소작용에 관여하는 필수 미네랄 중의 하나입니다. 그 이름은 마그네슘 광석이 많은 그리스의 ‘마그네시아(Magnesia)’ 지방에서 유래했습니다.

마그네슘은 체중의 0.05%를 차지하며 뼈에 60%, 근육에 20%, 조직에 20%, 혈액에 1% 정도 분포합니다. 마그네슘의 40%가 소장에서, 5%가 대장에서 흡수되며, 55%는 체외로 배출됩니다.

 

 

 

마그네슘의 주요 기능

마그네슘은 심혈관 건강, 골격 건강, 신경자극 전달, 면역 기능, 세포 에너지 생산 등에 매우 중요한 역할을 합니다. 건강 전문가들은 마그네슘을 대변이 나오게 하는 완화제나 제산제로 사용하기도 하고, 근육 경직과 통증을 해결하는 데 추천하기도 한다. 우리 몸에서 수많은 생화학적 과정에 관여하는 마그네슘의 기본 기능은 다음과 같습니다.

● 근육 기능

● 에너지 생산

● 보조인자: 포도당 대사, 지방 생합성, 세포 성장 및 분열 등에 관여

● 신경 신호 전달

 

 

 

마그네슘은 우리 몸에 전반적인 영향을 미치는데, 이 작용은 세포 및 세포로 이루어진 인체의 거의 모든 기능과 관련이 있기 때문입니다. 실제로 마그네슘을 많이 섭취하면 심장 기능, 혈압, 당뇨병 및 혈당 균형, 염증 및 통증에 매우 효과적입니다. 다음은 마그네슘을 복용함으로써 개선되는 몇 가지 증상과 메커니즘입니다.

① 천식: 마그네슘은 강력한 기관지 확장제와 항염 효과가 있습니다. 이 두 가지 기능은 천식 환자에게 매우 유용할 수 있습니다.

② 뇌손상: 뇌진탕이나 뇌손상 후, 뇌 조직의 마그네슘 수치가 60%까지 떨어지며 일주일 이상 지속됩니다. 마그네슘은 행동 및 인지와 같은 신경 기능을 향상합니다. 또한 사고 후 부기, 우울증 및 불안을 감소시킵니다.

③ 우울증 : 마그네슘은 신경전달물질 생성의 보조인자로 혈류를 개선하고 염증을 줄이는 데 매우 중요한 역할을 한다. 마그네슘을 복용하면 항우울제와 같은 효과가 있습니다.

④ 섬유근육통: 섬유근육통 환자는 마그네슘이 결핍되는 경우가 많다. 이것은 섬유근육통의 전형적인 특징으로, 각 세포 내 미토콘드리아의 낮은 에너지 생산 수준의 원인입니다.

⑤ 두근거림 및 부정맥: 신체에서 마그네슘 수치가 가장 높은 기관은 심장입니다. 마그네슘은 신경과 심장 전도를 조절하는 핵심 전해질입니다. 칼륨과 함께 마그네슘을 섭취하면 심장 수축을 안정시키고 조절할 수 있습니다. 마그네슘이 결핍된 상태에서 칼슘이 넘치면 근육 세포가 과도하게 수축되어 협심증과 심장마비를 유발할 수 있습니다.

⑥ 골다공증 : 인체에서 마그네슘의 50~60%가 골격에 저장되어 있다. 마그네슘은 골격의 회전 속도를 늦춥니다. 마그네슘 결핍은 비타민 D의 동화를 낮추고 혈액 내 칼슘 수치를 낮추는 부갑상선 호르몬을 억제합니다.

⑦ 월경전증후군 및 월경통: 일부 여성들은 월경 전이나 월경 중에 ​​통증이나 감정적 변화를 겪는다. 마그네슘의 근육 이완 작용은 이러한 증상을 완화시킵니다.

 

 

 

보이지 않는 결핍 초래하는 이유 8가지

마그네슘 결핍을 '보이지 않는 결핍'이라고 합니다. 결핍 상태를 모르고 그냥 안고 사는 경우가 많기 때문입니다. 성인의 1일 마그네슘 권장 섭취량은 400mg이며, 최적의 1일 섭취량은 500~750mg입니다. 그러나 대부분의 사람들은 권장량을 얻지 못하고 있습니다. 마그네슘 결핍이 자주 발생하는 이유는 다음과 같습니다.

1. 대부분의 음식은 마그네슘이 부족한 저발효 토양에서 자랍니다.

2. 식품 가공 과정에서 많은 양이 손실됩니다.

3. 위장관 기능이 저하된 경우 소장에서 마그네슘 흡수가 잘 되지 않습니다.

4. 잦은 설사나 구토로 인해 마그네슘이 배설됩니다.

5. 스트레스는 마그네슘의 소화와 흡수를 방해합니다.

6. 이뇨제, 제산제, 항생제 등의 약물을 복용하면 마그네슘이 더 많이 배설됩니다.

7. 술, 청량음료, 커피를 마시면 마그네슘이 배출됩니다.

 

 

 

마그네슘이 풍부한 식품 목록

마그네슘은 엽록소의 구성 요소이므로 야채는 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 김, 견과류, 통곡물, 콩, 녹색채소, 마늘, 현미, 두부, 생선, 연어, 우유, 고기, 레몬, 참깨 등. 그 목록을 간략히 소개하면 다음과 같습니다.(100g당 수량).

다시마(760mg), 해바라기씨(315mg), 아몬드(240mg), 콩(215mg), 우유(100mg/100cc), 청어(230mg), 고등어(217mg), 새우(50mg), 바나나(32mg/100g).

 

 

 

마그네슘이 결핍되면?

마그네슘은 인체의 거의 모든 기능에 관여하므로 결핍은 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 아래 나열된 증상은 마그네슘 결핍과 밀접한 관련이 있습니다.

여기에는 두통, 현기증, 안면 근육 경련, 심장 부정맥, 위장 경련, 메스꺼움, 구토, 설사, 요로 경련, 자궁 경련, 손과 발의 마비 및 무감각, 허벅지와 종아리 경련, 발바닥 마비가 포함됩니다.

마그네슘은 인체의 거의 모든 기능에 관여하므로 결핍은 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 아래 나열된 증상은 마그네슘 결핍과 밀접한 관련이 있습니다.

여기에는 두통, 현기증, 안면 근육 경련, 심장 부정맥, 위장 경련, 메스꺼움, 구토, 설사, 요로 경련, 자궁 경련, 손과 발의 마비 및 무감각, 허벅지와 종아리 경련, 발바닥 마비가 포함됩니다.

 

 

 

마그네슘의 종류

1. 마그네슘 글리신(Mg-Glycinate)

북미에서 판매되는 가장 일반적인 형태입니다. 그것은 하나의 마그네슘 분자와 두 개의 글리신의 복합체이기 때문에 기술적으로 마그네슘 비스글리시 네이트(비스는 2 또는 다사 시를 의미함)입니다.

글리신은 진정제 아미노산입니다. 또한 해독에 관여하며 세포의 여러 기능을 지원하는 능력이 있습니다. 따라서 마그네슘 글리신은 가장 일반적인 마그네슘이 되었을 것입니다. 임상적으로는 만성통증, 불안장애, 불면증, 근육 경직 등에 자주 사용된다. 생체 이용률이 매우 높으며 지사 효과가 매우 낮습니다. 마그네슘 글리신의 한 가지 단점은 복합 크기가 산화마그네슘에 비해 매우 커서 캡슐당 원소 마그네슘이 거의 없다는 것입니다(제품 선택 시 주의할 점에서 이에 대해 더 자세히 설명합니다).

2. 마그네슘 타우린(Mg-Taurate)

마그네슘과 타우린은 몇 가지 유사한 작용을 합니다. 심장 기능과 인슐린 감수성을 개선하고 근육과 신경을 진정시키는 효과가 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 신경 세포를 안정화하며 심장 근육의 수축을 촉진합니다. 이러한 두 물질의 보완 작용을 결합하여 만든 마그네슘 타우린은 가장 이상적인 마그네슘 중 하나입니다. 그러나 100% 순수하고 완전 반응성인 마그네슘 타우린은 찾기 어려우므로 마그네슘과 함께 사용하는 것이 더 효과적입니다.

3. 마그네슘 트레오네이트(Mg-트레오네이트)

뇌를 통과하는 독특한 능력이 있어 뇌척수액의 마그네슘 수치를 높일 수 있습니다. 트레오닌은 마그네슘이 혈액 뇌 장벽(색소, 약물, 독소와 같은 이물질이 뇌 조직에 들어가는 것을 방지하여 뇌를 보호하는 뇌 조직)을 통과하도록 돕습니다. 트레오 네이트 마그네슘은 신경 전달 및 발달과 관련된 신경 접합부(시냅스)의 밀도를 향상시킵니다. 또한 기억력과 인지 기능을 향상해 치매를 예방하고 치료합니다.

4. 마그네슘 아스파테이트(Mg-Aspatate) 피로 해소에 매우 효과적이며 근육의 민감도를 완화시켜줍니다. 마그네슘과 아스파라긴산은 모두 세포 에너지 생산에 중요한 역할을 하므로 생리학적 관점에서 의미가 있습니다. 기력이 부족하거나 만성피로증후군이 있을 때 적극 추천합니다. 산화마그네슘 및 구연산 마그네슘보다 생체 이용률이 높습니다.

 

 

 

5. 말산 마그네슘(Mg-말산)

마그네슘은 섬유근육통으로 고통받는 사람들을 위한 연구 및 실험에 널리 사용됩니다. 말산은 세포 에너지 순환에서 중요한 역할을 하기 때문에 ATP 생성을 촉진합니다. 잘 흡수되고 소화 장애가 거의 없습니다.

6. 마그네슘 오로 테이트(Mg-Orotate)

북미에서는 비교적 알려지지 않은 오로트 산과 결합된 마그네슘(아마도 한국에서도). 생체 이용률이 좋으며 주로 유럽의 전문가들이 심장 건강을 위해 사용합니다. 마그네슘 오로 테이트는 오로트산이 세포막을 쉽게 통과하여 세포의 미토콘드리아와 핵의 가장 깊은 층에 마그네슘 이온을 전달한다는 원리를 적용한 것입니다. 오로트산 자체는 RNA와 DNA의 생산을 촉진하여 심장 세포를 복구하고 기능을 향상시킵니다. 임상 시험에서 마그네슘 오로테이트는 심부전, 고혈압, 협심증, 부정맥과 같은 심장 기능을 개선하고 두통, 현기증과 같은 신경계 증상에도 효과적이었습니다.

7. 마그네슘 구연산염(Mg-구연산염)

다양한 증상에 흔히 사용되는 형태입니다. 산화마그네슘에 비해 생체 이용률이 높고 장에서 흡수가 잘됩니다. 한 가지 문제는 섭취하는 구연산 마그네슘의 65%가 마그네슘으로 분해되지 않고 제대로 소화되지 않기 때문에 고용량은 메스꺼움과 설사와 같은 장 문제를 유발할 수 있다는 것입니다.

8. 산화마그네슘(Mg-Oxide)

마그네슘은 가장 많이 사용되는 건강 보조 식품 중 하나입니다. 가격이 저렴하고 크기가 작기 때문에 정제나 캡슐에 많은 양을 담을 수 있습니다. 물에 잘 녹지 않고 소장의 pH에서도 잘 녹지 않아 생체 이용률이 매우 낮아(5% 미만) 마그네슘이 부족합니다. 많은 양을 복용하면 메스꺼움이나 설사와 같은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 심한 변비에 완화제로도 권장됩니다.

 

 

 

9. 탄산마그네슘(Mg-Carbonate)

마그네타이트라고도 합니다. 주로 약국에서 판매되며 속이 쓰리거나 속이 더부룩할 때 제산제로 씁니다.

10. 수산화마그네슘(Mg-Hydroxide)

일반적으로 제산제 또는 완하제로 사용되며 주로 약국에서 '마그네시아 우유'로 판매된다. 생체 이용률이 매우 낮은 저급 마그네슘 중 하나입니다.

11. 황산마그네슘(Mg-Sulfate)

병원에서 정맥주사로 많이 사용되지만 경구투여에는 적합하지 않다. 또한 Epsom 소금에서 발견되는 마그네슘의 일부는 피부를 통해 흡수될 수 있습니다.

12. 염화마그네슘(Mg-Chloride: MgCl) 액상 마그네슘처럼 빠르게 흡수되어 필요한 부위에 바르는 제품으로도 사용됩니다. 의사가 마그네슘을 정맥 주사할 때 일반적으로 염화마그네슘을 사용합니다. 단점: 아미노산과 결합하지 않아 장내로 잘 전달되지 않고 짠맛이 심합니다.

 

 

 

마그네슘 구매 시 주의사항

 

위에서 언급했듯이 시장에 나와 있는 모든 마그네슘 제품은 마그네슘과 기타 물질의 복합체입니다. 예를 들어 회사 A의 라벨을 살펴보십시오. 캡슐당 총 마그네슘(Mg-Glycinate/Mg-Oxide) 함량은 560mg이고 원소 마그네슘의 함량은 100mg입니다. 실제 섭취하는 마그네슘의 양은 100mg입니다. 회사에 따라 전체 내용만 표기하거나, 반대로 기본 내용만 표기하기도 한다. 따라서 전체 내용인지 기본 내용인지 구분하기 위해서는 라벨을 유심히 살펴볼 필요가 있습니다.

또한 기본 함량이 많은 경우 마그네슘 착물과 어떤 물질이 결합되어 있는지 확인해야 합니다. 요즘 북미에서 가장 많이 유통되고 있는 글리신 마그네슘은 1 캡슐에 150mg의 염기성 마그네슘을 함유하기가 매우 어렵습니다. 이것은 글리신의 분자가 매우 크기 때문입니다. 함량이 높은 제품은 일반적으로 산화마그네슘(Mg-Oxide)이 첨가된 제품입니다. 산화마그네슘은 분자 크기가 작아서 많이 함유할 수 있고 가격이 매우 저렴한 반면 생체이용률은 상대적으로 낮습니다.