암을 예방하는 생활습관과 영양제에 대해 알아보자

 2020년 통계청이 조사한 사망원인 통계를 보면 전체 사망의 27%가 암으로 인한 것으로, 암환자는 매년 꾸준히 증가하고 있습니다. 생명을 위협하는 암을 예방하기 위해 우리는 무엇을 할 수 있습니까? 전문가들은 '라이프스타일'이 무엇보다 중요하다는 데 동의합니다.

 

 

암 예방에 효과적인 영양제는?

 

건강한 생활 습관은 암을 예방하는 데 가장 중요합니다. 2011년 영국 암 연구(Cancer Research UK)는 매년 영국에서 암의 40% 이상이 잘못된 생활 습관으로 인해 발생한다고 보고했습니다.

많은 생활 습관이 암을 예방하지만 이 주제에 대한 흥미로운 연구 결과가 최근 국제 학술지 "노화의 프런티어(Frontiers in Aging)"에 게재되었습니다.

 운동하는 동안 오메가 3와 비타민 D 보충제를 정기적으로 섭취하면 암 발병 가능성이 크게 줄어듭니다. 취리히 대학 병원의 Bischoff-Ferrari 박사 연구팀은 유럽 5개국에서 3년 동안 70세 이상 2,157명의 실험 참가자를 관찰했습니다.

 참가자들을 무작위로 8개 그룹으로 나누었고, 각 그룹은 비타민 D와 오메가-3 보충제 중 하나 또는 둘 다를 복용할 때 다른 일일 섭취량을 받았고, 다른 유형과 운동 빈도를 수행했습니다. 결과에 따르면 비타민 D3와 오메가-3 보충제를 섭취하고 단순 가정 근력 운동 프로그램(SHEP)을 완료하면 전반적인 암 위험이 61% 감소했습니다.

 연구 결과에 따르면 각 습관은 건강에 도움이 되지만 세 가지 습관을 모두 결합하면 더 큰 누적 혜택을 얻을 수 있습니다.

  

 

암 발병률을 낮추는 습관은? 

 

이전 연구 결과에서 알 수 있듯이 좋은 영양 섭취와 운동은 암을 예방하는 데 중요합니다. 다음은 일상 생활에서 먹는 방법과 운동 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

 

• 채소와 과일을 많이 먹기

비타민과 파이토케미컬 등의 파이토케미컬이 풍부한 야채와 과일은 항암 효과를 발휘합니다. 또한 대변의 양을 늘리고 장운동을 촉진하여 발암물질을 몸 밖으로 빠르게 배출하여 암을 예방합니다.

특히, 당근, 쑥, 시금치, 해조류에서 발견되는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 산화를 방지하고 활성산소를 제거하며 암세포의 증식을 억제합니다. 정상 세포가 돌연변이 세포로 변하는 것을 방지합니다. 이러한 이유로 미국 암 학회와 세계 암 연구 재단에서는 매일 400~800mg의 다양한 야채와 과일을 섭취할 것을 권장합니다.

 

• 과식을 피하고 건강한 체중을 유지하는 것도 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 덜 자주 먹고 자주 굶는 것은 영양 불균형을 초래하고 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이처럼 식사량을 적절히 조절하면 체내에 과잉 에너지가 축적되는 것을 막아 암의 위험인자인 비만을 예방할 수 있다.

또한 대한암학회에서 권장하는 암 예방 식습관으로는 지방과 칼로리가 높은 음식을 제한하고 너무 짜거나 맵거나 직접 태우는 음식을 피하고 과도한 음주를 제한하는 것이 있습니다.

 

 

• 적당히 운동하되 무리하지 말자

운동을 하면 혈액 내 철분이 감소하여 조직을 손상시킬 수 있는 활성산소의 생성을 막고, 면역력을 높여 몸을 건강하게 만듭니다. 운동의 암 예방 효과는 이미 수많은 연구를 통해 입증되었습니다. 학계에서는 규칙적인 운동이 암 위험을 최대 40%까지 크게 줄일 수 있다고 추정합니다.

대한암협회는 "주 5일, 하루 30분 이상 규칙적인 운동을 하는 습관"을 권고했다. 운동할 때는 스트레칭과 함께 발한이나 숨 가쁨을 유발하는 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 유산소 운동에는 사이클링, 걷기, 수영이 포함되며, 자신이 좋아하는 스포츠를 선택하고 정기적으로 하는 것이 중요합니다. 식사 후 2~3시간 후에 운동을 하고, 운동 중 수분을 충분히 섭취하여 수분을 보충하는 것이 가장 좋습니다.