알츠하이머 가족력이 있는 경우 따라야 할 5가지 식습관

 알츠하이머병은 점진적인 기억력 저하입니다. 뇌에 비정상적인 단백질이 축적되면서 뇌신경세포가 서서히 죽어가는 퇴행성 신경질환입니다. 따라서 직계가족이 알츠하이머병의 병력이 있는 경우에는 더욱 세심하게 관리해야 합니다. 미국 건강 정보 사이트 Eat This Not That은 알츠하이머병을 예방하는 뇌 건강에 좋은 식습관을 소개했습니다.

 

알츠하이머 가족력이 있는 경우 따라야 할 5가지 식습관

 

• MIND 다이어트를 따르십시오

MIND 다이어트는 신경퇴행성 지연을 위한 지중해 중재(Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay)의 약자로 뇌 건강을 개선하기 위해 고안된 다이어트입니다. 미국 웨이크 포레스트 대학교(Wake Forest University)에서 평균 연령 71세 여성을 대상으로 10년 동안 실시한 연구에 따르면 MIND 다이어트를 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 치매 위험이 34% 낮았습니다.

MIND 다이어트의 기본 지침은 다음과 같습니다.

잎채소: 주 6회 이상 섭취

기타 모든 야채: 하루 최소 1인분

딸기: 적어도 일주일에 두 번 먹습니다.

견과류: 주 5회 이상 섭취

식용유 대신 올리브유 사용

생선: 적어도 일주일에 한 번 먹습니다.

통곡물: 하루 3인분 이상

가금류: 적어도 일주일에 두 번 먹습니다(감자튀김 제외).

와인: 하루에 한 잔 이하

달걀노른자는 뇌 건강을 촉진하는 뇌신경 전달 물질인 콜린이 풍부합니다.

 

 

• 계란을 규칙적으로 먹자

계란은 건강에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부한 완전 단백질 식품입니다. 달걀노른자는 특히 뇌 건강을 촉진하는 뇌신경 전달 물질인 콜린이 풍부합니다. 미국 로마린다 대학의 그레이스 J. 리 교수가 이끄는 연구팀에 따르면 적당량의 계란을 섭취한 사람은 계란을 적게 섭취한 사람보다 노년기 기억 상실 속도가 더 느린 것으로 나타났습니다.

특히 일주일에 달걀 하나만 먹으면 기억력에 좋은 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다.

 

• 하루에 사과 1개

사과는 뇌에 좋은 플라보노이드가 풍부하여 새로운 뉴런의 생성을 자극하여 잠재적으로 알츠하이머병의 발병을 예방합니다. 또한 사과 껍질의 플라보노이드 중 하나인 케르세틴은 독특한 신경 보호 효과를 발휘합니다. 2020년 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 미국 터프츠 대학의 에스라 시스타(Esra Shishtar) 교수 연구에서는 50세 이상 성인 약 3,000명을 대상으로 4년마다 20년간 자신의 식습관을 관찰하고 이들과의 관계를 분석했습니다. 알츠하이머병 발병 위험. 플라보노이드, 안토시아닌, 플라보놀 섭취가 적은 사람들은 월평균 7.5컵의 딸기, 8개의 사과 또는 배 또는 19컵의 플라보노이드가 함유된 차를 마시는 사람들보다 치매 위험이 약 4배 더 높다는 것을 발견했습니다.

 

 

• 일주일에 두 번 생선 먹기

뇌는 건강하고 제대로 기능하기 위해 특정 영양소에 의존하는 경향이 있습니다.

그중 하나는 생선에 특히 풍부한 오메가-3 지방산입니다. 오메가-3 지방산의 DHA 성분은 뇌와 망막 세포를 구성하는 지방산으로 뇌 발달에 효과적이어서 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 2017년 Oncotarget에 발표된 연구에서 약 27,000명의 사람들을 분석한 결과, 정기적인 생선 섭취가 알츠하이머형 치매의 위험을 20% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히 연구진은 "주간 식단에 약 100g의 생선을 추가하면 알츠하이머병 위험 감소와 관련이 있다"라고 설명했다. 오메가-3 지방산은 정어리, 고등어, 청어, 연어와 같은 지방이 많은 생선에 풍부합니다.

오메가-3 지방산은 정어리, 고등어, 청어, 연어와 같은 지방이 많은 생선에 풍부합니다.

 

• 튀긴 음식 피하기

'튀기면 신발도 맛있다'라는 속담처럼 튀긴 음식은 먹고 싶은 유혹을 참기 힘듭니다. 그러나 튀긴 음식을 너무 많이 먹으면 당화의 최종 산물인 AGE(Advanced Glycation End Products)라는 글리코 톡신도 생성할 수 있으므로 주의해야 합니다.

노화는 식품의 설탕과 단백질 사이의 화학반응에 의해 생성되며, 이는 알츠하이머병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 미국 국립과학원회보(PNAS)에 발표된 연구에 따르면 혈액 수치가 높은 연령대의 사람들은 혈액 수치가 낮은 사람들보다 인지 장애를 더 많이 겪는 것으로 나타났습니다. 특히, 튀긴 음식을 많이 먹으면 뇌에 베타-아밀로이드 단백질 플라크가 더 많이 축적되어 알츠하이머병 발병에 기여합니다.