비타민 A 올바르게 복용하는 방법

 보건복지부가 제시한 2020년 내국인 영양섭취 기준과 2020년 내국인의 영양섭취 실태를 조사한 결과, 비타민 A가 평균 필요량에 비해 부족한 것으로 나타났습니다. 비타민 A를 적절히 보충하고 체내 흡수를 증가시키는 방법에는 어떤 것이 있습니까?

 

 

비타민 A 올바르게 복용하는 방법

 

• 녹황색 채소 풍부, 동물성 식품 과다 섭취 주의

한국 성인의 경우 비타민 A의 일일 권장 섭취량은 650-800 μgRAE입니다. 그러나 비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 과량 섭취 시 인체에 독성을 유발할 수 있으므로 하루 3000μg을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

비타민 A가 풍부한 동물성 식품에는 동물성 간, 체다 치즈, 메추라기 알이 있습니다.

이러한 동물성 식품에 주로 존재하는 레티닐 에스테르 형태는 지방간과 같은 간 손상, 세포막 불안정화, 태아 기형, 뼈 손상 및 연골 등과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 반면 식물성 식품에서 발견되는 베타카로틴과 같은 카로티노이드 형태는 독성이 없어 다량 섭취해도 걱정할 필요가 없다. 그러나 단점은 흡수율과 비타민 A로의 전환율이 낮다는 것입니다. 비타민 A가 풍부한 식물성 식품에는 당근, 호박, 파프리카 등의 녹황색 채소와 해조류, 해조류 등이 있습니다.

비타민 A가 풍부한 식품을 섭취할 때는 부작용을 일으킬 수 있는 동물성 식품을 너무 많이 섭취하는 것을 피하고 식물성 식품의 흡수를 높일 수 있는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

• 신체에서 비타민 A 흡수를 증가시키는 방법

비타민 A가 풍부한 음식은 지용성이라 기름에 튀기면 영양 흡수율이 훨씬 높아집니다.

예를 들어 당근을 기름에 튀기거나 호박을 쪄서 요리 후 올리브 오일을 뿌리는 것과 같은 방법이 있습니다.

비타민 A를 영양제로 섭취할 때 음식의 지질 성분에 용해되어 더 잘 흡수되도록 식후에 복용해야 합니다. 또한 1일 복용량을 한꺼번에 복용하는 것보다 1일 3회분으로 나누어 복용하는 것이 좋습니다.

1mcg RAE = 1 mcg 레티놀 = 2 mcg 베타카로틴

비타민 A 섭취량을 확인할 때 여러 가지 어려운 단위가 나타나는 것을 보았을 것입니다. 주로 mcg(마이크로그램) 단위를 사용하지만 mcg RAE는 낯설기 때문입니다.

 

 

RAE(Retinol Equivalent)는 비타민 A를 비롯한 각종 비타민 A의 활성을 레티놀 기준으로 환산한 단위를 말합니다. 1 mcg RAE는 1 mcg의 레티놀을 의미하며, 이는 2 mcg의 베타카로틴과 같습니다. UI가 다른 단위로 사용되는 것도 알 수 있습니다. IU는 국제단위이며 레티놀 0.3 mcg은 1IU, 베타카로틴 0.6 mcg은 1IU입니다.

제품에 10 mcg의 베타카로틴이 포함되어 있다면 얼마나 많은 비타민 A를 섭취하고 계십니까? 1 mcg의 베타카로틴은 0.5 mcg RAE와 같으므로 5 mcg의 RAE 비타민 A를 얻습니다.

비타민 A는 섭취가 제한된 영양소 중 하나입니다. 1일 섭취량으로 상한선을 초과하는 경우는 드물지만 보충제로 섭취할 경우 비타민 A 함량 계산법을 알아두는 것이 좋습니다.