독이 될수도, 탄수화물 올바로 섭취하는 방법

탄수화물은 좋은 영양소이니 식사 시 '프로아나' 조심하셔야 합니다

탄수화물은 필수 영양소이며 음식의 적으로 취급됩니다. 내 몸이 필요로 하는 건강식을 어떻게 섭취할 수 있습니까? 탄수화물 섭취에 대한 주의사항과 권장량, 그리고 이와 관련된 사회적 동향을 살펴보고자 합니다.

 

 

탄수화물, 어떻게 먹나요?

복합당이 설탕보다 건강에 더 이롭다는 사실을 아는 것이 좋습니다. 설탕은 분해할 사슬이 적기 때문에 체내에 빠르게 흡수되어 혈당이 빠르게 상승합니다. 설탕, 주스 및 초콜릿이 대표적인 식품입니다. 반면에 복합당은 수백, 수천 개의 사슬을 가지고 있어 소화 흡수가 느리고 혈당이 천천히 상승합니다. 주스와 초콜릿 대신 고구마, 현미, 보리, 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 식단에 포함시키십시오. 물론 복합 당도 결국 분해되어 포도당으로 대사 됩니다. 따라서 과도하게 섭취하면 혈당 수치를 높여 비만과 성인병을 유발할 수 있다. 좋을수록 적당히 섭취해야 합니다.

정제되고 가공된 음식을 피하면서 "건강한 탄수화물"을 찾는 것이 필요합니다.

 

 

혈당 지수(GI)는 무엇을 의미합니까?

혈당 지수는 식후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 0에서 100까지의 척도로 나타내는 숫자입니다. 종종 "GI" 지수라고 합니다. 혈당 지수가 높은 음식을 너무 많이 먹으면 혈당이 급격히 상승하여 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 이와 같이 우리 몸에 남아 있는 포도당으로부터 지방 합성이 촉진되어 비만으로 이어질 수 있습니다.

일반적으로 혈당 지수가 55 미만이면 낮은 것으로 간주되고 혈당 지수가 70 이상이면 높은 것으로 간주됩니다. 저혈당 식품에는 우유, 사과, 배, 콩이 있습니다. 반면 쌀, 떡, 구운 감자는 혈당 지수가 높은 것으로 알려져 있습니다. 때때로 사람들은 GI를 설탕 함량 또는 칼로리로 알고 있지만 그것은 잘못된 생각입니다. GI는 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지 나타내는 숫자입니다. 낮은 GI가 건강한 저칼로리 식품을 의미하는 것은 아니며, 혈당 지수가 낮은 식품이라도 과도하게 섭취하면 비만을 유발할 수 있습니다.

GI를 낮추기 위해서는 백미보다는 잡곡밥이나 현미, 흰 빵보다는 통밀빵을 사용하는 것이 좋습니다. 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 포함하며, 주스보다는 생과일이나 채소의 형태로 섭취하는 것이 혈당지수와 건강에 이롭습니다.

 

 

우울증부터 무기력증까지 '프로아나(거식증)' 문제

탄수화물을 너무 적게 섭취하는 것이 문제입니다. 신체의 영양 균형이 무너지면 지방과 단백질이 과도하게 손실되어 체력과 면역력이 저하될 수 있습니다. 또한, 포도당만을 에너지로 사용하는 뇌의 능력이 저하되고, 대사 기능이 저하되고, 피로와 스트레스가 누적되며, 세로토닌 호르몬의 감소로 인해 우울증과 무기력증이 나타날 수 있습니다. 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 과도하게 제한하면 조기 사망의 위험이 증가할 수 있습니다. 미국 하버드대 공중보건센터에 따르면 탄수화물 섭취량이 40% 미만인 사람과 70% 이상인 사람은 사망률이 높았고, 탄수화물이 50~55%인 사람은 사망률이 가장 낮았습니다. 

최근 국내 10~20대 소녀들 사이에서 '프로아나'(거식증)가 화제가 되고 있는 것 같다. 뼈만 먹고 싶어 하는 가냘픈 몸이 특징인 그들은 500ml의 우유, 사과, 미트볼과 같은 소량의 음식으로 하루를 버티려 합니다. 어떤 사람들은 음식을 씹고 맛보기까지 한 다음 뱉어내고 먹고 토하고 심지어 음식을 아예 거부하기도 한다고 보고되었습니다.

음식의 중요성은 "나를 더 건강하게 만드는" 것입니다. 과도한 체중 감소는 변비, 탈모, 피부 손상뿐만 아니라 위장 장애, 현기증, 노화를 유발할 수 있습니다. 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 두부, 생선, 살코기, 계란, 콩과 같은 단백질을 섭취하고 정제된 음식(백색, 밀가루, 설탕 등)과 가공 식품(청량음료, 케이크, 과자 등)을 피하십시오.). 잡곡밥, 야채, 견과류, 과일 등 식이섬유가 많이 함유된 음식을 껍질을 벗긴 채로 먹는 음식을 확인하면서 식단을 짜는 것도 좋은 생각입니다.