'흰쌀밥' 백미에 대한 편견과 백미의 효능, 더 건강하게 먹는 방법

 쌀은 세계에서 가장 많이 소비되는 곡물입니다. 특히 어떤 음식과도 잘 어울리며 아시아의 주식으로 평가받고 있습니다. 미국 음식 잡지 "Food & Wine"에 따르면 쌀은 전 세계에서 소비되는 총칼로리의 1/5을 차지합니다.

 

쌀은 색깔, 모양, 크기에 따라 다양한 종류가 있습니다. 그중 백미가 가장 많이 소비되는 품종입니다. 그러나 가장 영양이 풍부한 부분인 겨와 배아가 분쇄라는 정제 과정에서 제거되어 건강에 좋지 않다는 인식이 있습니다. 나쁜 탄수화물의 대표주자로 낙인찍히기도 합니다. 그러나 단순히 백미가 건강에 좋지 않다는 인식때문입니다.

 하지만 백미의 효능이 많은 바, 아래에서는 백미의 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

 

백미의 효능

• 백미의 영양가

쌀은 대부분 탄수화물을 함유하고 소량의 단백질을 함유하고 있습니다. 지방이 거의 없습니다.

백미는 또한 탄수화물의 중요한 공급원입니다. 백미의 영양소 중 75%를 차지하는 탄수화물은 인체에 필요한 에너지를 공급합니다. 그 외에도 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소가 풍부합니다.

 

• 현미보다 비소가 적음

비소는 주로 곡물에서 발견되는 독성 화합물인 자연 발생 중금속입니다. 쌀 중에서 현미는 비소 함량이 매우 높은 것으로 알려져 있지만, 백미는 현미보다 상대적으로 비소 함량이 낮습니다. 장기간 비소 섭취는 제2형 당뇨병, 심장병, 암 및 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 한국에서 생산되는 쌀은 엄격한 비소 규제로 전 세계적으로 안전합니다. 하지만 비소 섭취가 걱정된다면 밥을 지을 때 물을 충분히 사용할 수 있다. 실제로 비소는 3개의 음이온을 포함하고 있기 때문에 물에 용해됩니다.

 

 

건강한 백미를 먹는 방법은? 곡물 쌀과 함께

일반적으로 백미는 도정을 많이 하기 때문에 탄수화물 비율이 높고 영양소가 상대적으로 적습니다.

이 때문에 대부분의 가정에서는 백미가 아닌 잡곡밥을 짓지만 잡곡밥의 효과를 충분히 보기 위해서는 백미가 필요합니다.

멀티 그레인은 식이섬유 블록입니다. 잡곡 100g당 평균 5~8g의 식이섬유가 있습니다. 한 끼에 잡곡밥 평균 300g을 먹으면 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 이는 식이섬유 1일 권장 섭취량인 20~25g에 가깝습니다. 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 비타민, 미네랄 등 미량 영양소의 흡수율이 떨어지고 소화가 잘 되지 않습니다. 특히 잡곡밥에 많이 사용되는 현미는 단백질을 많이 함유하고 있어 소화가 매우 어렵습니다.

잡곡과 백미의 비율을 3:7로 하여 밥을 지으면 영양 균형이 잘 잡혀 소화가 잘 되는 밥을 지을 수 있습니다. 65세 이상, 6세 미만 어린이의 경우 소화가 잘 안 되기 때문에 백미의 비율을 1:9로 약간 높여야 합니다. 현미를 지을 때 현미와 백미의 비율을 5:5로 조절하는 것이 좋습니다