한국인에게 부족한 대표 영양소 칼슘, 마그네슘 섭취방법

 칼슘은 뼈 건강에 직접적인 영향을 미치는 영양소로 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 적극적인 섭취가 필요합니다. 그러나 보건복지부가 고시한 '2020년 한국인의 영양섭취 기준'에 따르면 전연령에서 칼슘 섭취량이 매우 부족한 실정입니다. 이는 뼈 성장이 필요한 청소년과 골밀도가 급격히 감소하는 노인 모두에게 칼슘 섭취가 충분하지 않다는 것을 의미합니다. 특히 최근 인스턴트식품이나 청량음료의 섭취는 칼슘 결핍을 악화시킵니다. 인스턴트식품과 청량음료에 풍부한 인이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문입니다.

 

 

영양소의 조합

 

마그네슘은 또한 한국인에게 부족한 영양소 중 하나입니다. 피곤하거나 스트레스를 받을 때 눈꺼풀이 떨리거나 심장이 빨리 뛰는 등의 증상이 자주 나타난다면 마그네슘 결핍일 가능성이 매우 높습니다.

"천연 진정제"라고도 불리는 마그네슘은 우리 몸의 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는 작용을 합니다.

그 외에도 효소계, 신경과 근육세포의 작용, 신경전도 등 몸 전체에서 중요한 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 마그네슘 역시 우리 몸에서 합성할 수 없는 영양소이기 때문에 균형 잡힌 식단을 하지 않으면 결핍 증상이 자주 나타납니다.

 

 

"칼슘+마그네슘 시너지 효과 보여"

 

놀랍게도 우리에게 부족한 칼슘과 마그네슘은 함께 먹으면 시너지 효과를 냅니다. 체내 칼슘의 대부분은 치아와 뼈에 존재하지만 칼슘 섭취가 부족하면 우리 몸은 뼈에서 칼슘을 추출해 사용한다. 여기에서 마그네슘은 칼슘 대사에 관여하여 저장된 칼슘이 누출되는 것을 방지합니다.

마그네슘은 칼슘을 너무 많이 섭취할 때 발생할 수 있는 부작용을 예방합니다. 연구에 따르면 칼슘을 영양 보충제로 단일 성분으로 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 혈액 내 칼슘 증가는 혈관의 석회화를 유발하여 동맥경화의 위험을 증가시킵니다. 이러한 현상을 상대적으로 예방할 수 있는 영양소는 마그네슘입니다.

단, 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취할 경우 칼슘을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 과도한 칼슘 섭취는 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있습니다. 미국 영양학회(American Academy of Nutrition)의 최근 연구에 따르면 칼슘 대 마그네슘 비율은 1.7~2.6이 가장 적절합니다.

 

 

비타민 D를 섭취까지 추가하면 금상첨화

 

칼슘은 뼈를 만드는 영양소입니다. 비타민 D는 우리 몸에서 칼슘이 흡수되는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 결장과 신장에서 칼슘 흡수를 촉진하고 혈류를 통해 칼슘을 이동시켜 필요한 뼈와 치아에 원활하게 전달할 수 있도록 도와줍니다. 마그네슘은 체내에 흡수된 칼슘이 뼈에 잘 저장되도록 도와주고 비타민 D의 활성을 극대화시켜줍니다. 따라서 이 세 가지 영양소를 함께 섭취하면 골절 위험 감소 및 골밀도 증가 효과를 극대화할 수 있습니다.