칼슘 흡수율 높이는 3가지 방법

 우리 몸의 뼈를 구성하는 칼슘은 혈액 응고, 신경 자극 전달 및 근육 수축에 관여하며 섭취와 흡수에 반비례합니다. 즉, 칼슘이 함유된 음식을 일정 수준 이상으로 많이 먹으면 흡수율이 떨어지고, 일정 수준 이하로 먹으면 흡수율이 높아집니다. 그러나 적게 먹어 흡수율을 높이는 것만으로는 우리 몸의 필요를 충족시키기에 충분하지 않습니다. 2020년 한국 영양섭취 기준에 따르면 성인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700~800mg이나, 건강보험심사평가원이 지난 5년간 영양실조 및 비만 치료 현황을 분석한 결과 2022년 , 영양결핍 10대 요소 중 식이섭취 칼슘을 함유하기에는 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다. 그렇다면 칼슘 섭취량을 늘리는 것과 함께 흡수율을 높이려면 어떻게 해야 할까요?

 

 

칼슘 흡수율 높이는 3가지 방법

 

• 흡수율이 높은 음식 섭취

칼슘의 일반적인 공급원은 흡수율이 높은 우유, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품입니다. 한국인의 칼슘 섭취에 기여하는 멸치 등 뼈를 먹는 생선은 칼슘 함량이 높지만 우유보다 흡수율이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 우유가 칼슘 흡수를 증가시키는 음식인 또 다른 이유가 있습니다. 칼슘 흡수율은 또한 인 섭취에 의해 영향을 받습니다. 인의 섭취가 칼슘의 섭취보다 많으면 칼슘의 흡수율이 감소합니다. 칼슘과 인의 비율은 1:1인 것이 바람직하나 우유는 칼슘과 인의 함량이 1:1에 가까우므로 칼슘의 활용도가 높다. 또한 우유에는 단백질과 칼슘뿐만 아니라 유당도 포함되어 있는데 유당은 칼슘 흡수를 증가시키는 요인 중 하나입니다. 특히 흡수율이 좋은 칼슘 함유 식품인 우유 및 유제품을 1일 400~500ml를 섭취하여 성장기의 최대 골량을 확보하는 것이 좋습니다. 유당불내증이 있는 경우 우유 대신 오렌지 주스를 마시는 것이 좋습니다.

두부는 의외로 칼슘 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 두부의 원료인 대두 자체의 칼슘 함량은 낮지만 두부를 만드는 과정에서 간수에 칼슘을 첨가하면 칼슘 함량이 높아집니다.

 

 

• 짠 음식을 피한다

칼슘은 산성 환경에서 더 잘 흡수됩니다. 그러나 나트륨을 많이 먹으면 위산과 나트륨이 결합하여 산도가 높아집니다. 나트륨이 배설되면 칼슘도 배설되어 혈중 칼슘 수치를 낮춥니다. 궁극적으로 혈액 내 칼슘 부족을 보충하기 위해 뼈에 칼슘이 공급되기 때문에 골감소증 및 골다공증의 위험이 증가합니다. 특히 칼슘 흡수가 감소하고 뼈가 약해지기 시작하는 갱년기, 노년기, 짠 식습관에 특히 주의해야 합니다.

 

• 영양제 섭취 시 "칼슘 + 마그네슘 + 비타민D" 함께 섭취

때때로 음식에서 충분한 칼슘을 섭취하기가 어렵습니다. 칼슘이 함유된 음식에 알레르기가 있을 수도 있고, 개인의 취향이나 싫어함 때문일 수도 있습니다.

이 경우 보충제를 사용하는 것이 효과적입니다. 고려해야 할 또 다른 사항은 비타민 D와 마그네슘도 함께 섭취해야 한다는 것입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 배설을 억제하는 호르몬으로 작용하기 때문에 비타민 D를 함께 복용해야 합니다. 또한 칼슘 섭취량이 너무 많으면 마그네슘이 흡수되지 않을 수 있지만 칼슘 흡수를 위해 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 따라서 칼슘 섭취와 함께 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 칼슘보다 마그네슘과 인을 더 많이 섭취하게 되면 오히려 칼슘 흡수를 방해하게 됩니다. 칼슘과 마그네슘의 권장 섭취량 기준으로 칼슘과 마그네슘의 비율이 약 2:1일 때 이상적입니다.

 

 

심혈관 질환이 있는 경우 칼슘을 보충제로 섭취하는 것을 피해야 합니다. 국립암센터 국제암대학원대학교와 한양대학교 명지병원이 2021년 국제학술지 뉴트리언츠에 게재한 연구결과에 따르면 칼슘보충제를 복용하면 위약인 위약보다 심혈관질환 위험이 15% 더 높았습니다. 또한 칼슘 보충제는 위장 장애나 변비를 유발할 수 있으므로 기저 질환이 있는 경우 의사와 상의하여 복용을 결정하는 것이 좋습니다.