탄수화물에서 당류로, 복합당에서 식이섬유로

 '웰니스' 시대에 음식과 음식이 주목받고 있습니다. 과거에는 식생활에 대한 기대가 생존과 영양에 국한되어 있었지만 최근에는 영양과 노화방지, 건강증진, 질병예방 등 심미적, 심리적 측면이 부각되고 있습니다. 사람들이 자신의 식단에 집중하고 무엇을 먹고 얼마나 중요하게 되었는지에 집중하는 시대는 지났습니다. 특히 필수 영양소인 '탄수화물'에 대한 관심이 뜨겁습니다.

 

 

탄수화물의 성분

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 우리 몸을 구성하는 3대 필수 영양소입니다. 쌀과 떡, 빵, 국수, 설탕, 감자, 고구마, 옥수수, 과일, 야채, 우유 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 탄수화물은 신체 활동에 필요한 에너지를 제공하고 1g당 4kcal를 제공합니다. 1일 권장섭취량은 총칼로리의 50~60% 정도이며, 체중으로 따지면 성인 300~400g이라고 할 수 있다. 시중에 파는 즉석밥 한 그릇이 약 180g임을 감안하면 섭취량을 짐작할 수 있습니다.

탄수화물은 탄수화물과 식이섬유로 구성되어 있습니다. 탄수화물은 연결된 사슬의 분자 크기에 따라 단당류, 이당류, 올리고당 및 다당류로 분류됩니다. 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스)와 이당류(자당, 맥아당, 유당)를 "당류"로 분류하고, 올리고당(단당류 3~10개 합)과 다당류(전분, 글리코겐, 셀룰로오스)를 복합당이라고 합니다.

탄수화물과 함께 탄수화물을 구성하는 "식이 섬유"는 다이어트와 당뇨병에 특히 유용한 영양소입니다. 실제로 섭취하면 포만감이 좋아질 뿐만 아니라 장 내 환경이 개선되고 탄수화물의 흡수를 방해하여 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 한편, 전술한 탄수화물은 포도당으로 구성된 물질로 혈당을 높이고 인슐린을 분비하여 비만을 유발합니다. 비만과 당뇨병의 원인으로 탄수화물이 자주 거론되지만, 구체적으로는 탄수화물이 주범입니다.

과도한 설탕 섭취를 경계하라는 목소리가 커지고 있습니다.

 

 

수용성 섬유질 vs 불용성 섬유질

탄수화물을 구성하는 섬유질에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

식이 섬유는 야채, 곡물, 해조류 및 과일에 풍부합니다. 몸은 그대로 흡수되어 배설되지 않는다는 점에 유의해야 합니다. 실제로 식이 섬유에는 포도당으로 분해할 수 있는 효소가 포함되어 있지 않습니다.

 

• 수용성 섬유질

식이섬유 중 수용성 식이섬유는 물에 용해되어 대장에서 세균에 의해 발효되는 식이섬유를 말합니다. 펙틴, 구아검, 글루코만난, 후코이단, 알긴산 등의 해조류와 과일에 풍부합니다. 또한 변을 부드럽게 하고 장 내 독소를 희석하는 데 효과적입니다. 또한 당의 빠른 흡수를 방지하여 혈당, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방한다는 점에 유의해야 합니다.

 

• 불용성 섬유질

한편, 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 대장에서 세균에 의해 발효되지 않는 섬유질입니다. 셀룰로오스, 리그닌 등 전곡류와 채소에 풍부하고 장에서 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시킵니다.

또한 장운동을 촉진하고 장 내 유해물질을 대변과 함께 빠르게 배출하여 대장암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

물론 이 유익한 식이섬유도 적정량을 섭취해야 합니다. 불용성 식이섬유를 과도하게 섭취하면 장에서 수분을 흡수하면서 대변의 양을 증가시켜 변비를 유발할 수 있습니다. 이 과정에서 장 내 유해물질뿐만 아니라 철분, 칼슘 등의 미네랄도 흡수, 배출될 수 있다. 수용성 식이 섬유가 너무 많으면 가스와 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 식이섬유 섭취 시 수용성 섬유와 불용성 섬유를 적절히 혼합하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

탄수화물을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요?

탄수화물은 모두 단당류인 포도당으로 분해되어 신체의 에너지원으로 사용됩니다. 남은 포도당은 췌장을 자극하여 인슐린을 분비하게 하고 다당류인 글리코겐으로 간과 근육에 저장되고 중성지방으로 지방 세포에 남습니다.

인슐린은 혈당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하도록 돕습니다. 과도한 당 섭취로 인해 인슐린 분비가 계속 증가하면 지방 합성이 가속화되어 비만과 대사 증후군을 유발할 수 있습니다. 또한 인슐린에 대한 세포의 반응이 둔해지고 당이 소변으로 배출되는 "인슐린 저항성"이 발생하는 당뇨병의 가능성이 있습니다. 또한 과도한 당분 섭취는 암환자의 암세포 분열을 촉진시켜 췌장암, 위암, 간암 등을 유발할 수 있는 암과 싸우는 단백질의 기능을 파괴합니다.