식물성 단백질은 근육이 안생긴다? 식물성 단백질에 대한 오해

단백질 보충제는 예전에는 운동선수나 건장한 사람만을 위한 것이었으나, 최근에는 나이와 성별을 불문하고 많은 사람들이 섭취하고 있는 것 같습니다. 사실 단백질은 중장년층의 영양과 근육량 유지에 필요합니다.

단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다. 동물성 단백질 섭취 시 불가피하게 섭취하게 되는 유당, 콜레스테롤, 포화지방, 또는 축산 과정에서 첨가되는 잔류 호르몬에 대한 과민증 때문에 식물성 단백질을 찾는 사람들이 늘어나고 있습니다. 그러나 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족하기 때문에 근육을 만들기 어렵다는 인식도 있습니다.

그래서 오늘은 식물성 단백질 섭취가 동물성 단백질 섭취보다 좋은 점과 근육 형성에 도움이 되는지 알아보겠습니다.

 

 

 

식물성 단백질 효능

 

1. 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 감소

동물성 단백질의 일반적인 공급원에는 육류, 계란 및 우유가 포함됩니다. 따라서 앞서 말했듯이 동물성 단백질을 먹으면 콜레스테롤이나 포화지방을 먹을 수밖에 없습니다.

이미 1995년에 SCI급 저널인 New England Journal of Medicine에 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하는 것이 혈청 지질에 미치는 영향에 대한 메타 분석 기사가 발표되었습니다.

 

"우리는 동물성 단백질보다 콩 단백질을 섭취하는 것이 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드의 혈청 농도를 유의하게 감소시킨다는 것을 발견했습니다." 

 

2. 근육 두께 증가

식물성 단백질의 가장 일반적인 공급원은 완두콩과 콩과 같은 콩류입니다. 특히 완두콩 단백질은 근육 형성에 중요한 BCAA(류신, 이소류신, 발린) 함량이 높고 식이섬유가 풍부한 것이 특징이다. 또한 콩 단백질과 달리 알레르겐이 없기 때문에 알레르기에 대한 걱정도 하지 않으셔도 됩니다.

2015년 SCI급 저널인 국제 스포츠 영양 학회 저널(Journal of the International Society of Sports Nutrition)은 완두콩 단백질과 유청 단백질 섭취가 근력 운동 중 근육 두께 증가에 미치는 영향을 비교한 인체 적용 연구를 발표했습니다. 근육 두께의 증가는 완두콩 단백질군에서 20.2±12.3%, 완두콩 단백질군에서 15.6±13.5%로 다소 높았으며 연구자들은 다음과 같은 결과를 보고했습니다.

 

"적절한 훈련 외에도 완두콩 단백질 보충제는 위약과 비교하여 특히 근육을 다시 만들기 시작하거나 다시 만들려는 사람들에게 근육 두께의 더 큰 증가를 촉진했습니다. 두 단백질 그룹(완두콩 단백질, 유청 단백질), 식물성 완두콩 단백질은 식이 유청 제품의 대안으로 사용될 수 있습니다."

 

 

오늘 우리는 연구를 통해 식물성 단백질을 발견했습니다. 식물성 단백질은 위와 같은 건강상의 이점이 있지만 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산이 부족할 수 있으므로 두 가지 이상의 식물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 실제로 9가지 필수 아미노산 중 곡물과 견과류에는 라이신이, 콩류와 채소에는 메티오닌이 부족합니다. 따라서 곡물과 콩류를 함께 먹으면 필수 아미노산을 보다 균형 있게 섭취할 수 있습니다.