면역력을 높이는 것이 중요할 때... 면역을 보호하는 4가지 영양소

 환절기가 다가오면서 면역력이 약해지면서 감기와 기침으로 고생하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 동시에 면역력에 도움이 되는 영양제에 대한 문의도 늘어나고 있습니다. 변화하는 계절에 건강한 면역 체계를 유지하기 위해서는 비타민, 미네랄 등 영양 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

 

면역을 보호하는 4가지 영양소

 

그런데 건강기능식품을 고를 때 어떤 건강기능식품이 나에게 맞는지, 적정 복용량이 얼마인지 알기 어렵습니다. 미국 의학전문지 메디컬 뉴스투데이(Medical News Today)는 비타민C, 비타민D, 아연, 프로바이오틱스를 면역력 증진에 도움이 되는 영양소로 선정하고 다양한 섭취 효과와 주의사항을 소개했습니다.

 

 

• 비타민 C

비타민 C는 상처를 치유하고 철분 흡수를 돕고 감기 예방에 도움이 됩니다.

또한 항산화제로서 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 면역 체계를 구성하는 다양한 세포의 기능을 촉진하여 면역 체계를 강화합니다. 신체의 비타민 C 결핍은 면역 체계를 손상시키고 감염 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 콜라겐 합성을 방해하여 괴혈병 증상과 만성 피로의 위험을 초래합니다.

그러나 비타민 C는 한 번에 과도하게 섭취하면 설사를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 비타민 C의 1일 최적 섭취량은 100mg이지만 연구에 따르면 면역력 향상을 위해서는 1일 200mg 정도를 섭취해야 한다고 합니다. 비타민C를 나누어 복용하면 과다복용을 예방할 수 있습니다. 비타민C를 영양제 형태로 반으로 줄여 일정기간 여러 번 복용하면 흡수율이 높아지고 부작용도 피할 수 있습니다.

 

 

• 비타민 D

비타민 D는 신체가 바이러스와 박테리아로부터 스스로를 방어할 수 있도록 정상적인 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 많은 면역 세포에는 비타민 D와 직접 반응할 수 있는 비타민 D 수용체가 있습니다. 면역 체계와 밀접한 관련이 있는 비타민 D는 면역력을 높이고 박테리아와 바이러스를 죽이는 능력을 향상합니다. 또한 NK 세포 및 T 림프구와 같은 백혈구의 기능을 향상해 감염의 발병률을 줄입니다. 이 외에도 칼슘의 흡수를 돕고 감기 예방과 호흡기 감염을 줄이는 역할도 합니다.

비타민D가 결핍되면 '골다공증', '골연화증' 등의 뼈 질환에 걸리기 쉬우며 피로, 무기력, 우울증 등 감정 기복이 심해집니다. 성인의 경우 1일 비타민 D 요구량은 400~800 IU 정도이며, 나이가 들수록 더 많은 비타민 D가 필요하지만, 1일 4000 IU 이상 고용량을 섭취할 경우 과량 섭취할 수 있으므로 주의해야 합니다. '메스꺼움', '구토', '신장 결석', '거식증', '근육 약화'와 같은 부작용을 일으킵니다.

 

• 아연

면역 반응에 가장 깊숙이 관여하는 미네랄인 아연은 흉선, 림프선과 같은 면역 기관을 보호하고 T 세포와 대식세포 기능을 활성화합니다. 몸에 아연이 부족하면 바이러스 감염 위험이 높아집니다. 또한 아연 결핍은 특정 질병을 일으키지는 않지만 '허약함', '빈혈', '피부염', '감염에 대한 저항력 저하', '면역력 저하', '성장지연' 등 전반적인 기능 저하를 유발합니다.

 감기에 걸리면 아연을 먹으면 도움이 됩니다. 아연은 스트레스와 염증성 질환에서 신체 항상성, 면역 및 항산화 작용을 담당하는 중요한 물질입니다. 아연 과다 복용은 메스꺼움, 구토, 설사 및 두통과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 아연의 일일 권장 섭취량은 남성의 경우 11mg, 여성의 경우 8mg입니다. 임산부의 경우 11mg, 모유 수유의 경우 12mg입니다. 일일 아연 섭취의 상한선은 40mg입니다.

 

 

• 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 장내 세균의 건강한 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하여 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 프로바이오틱스를 규칙적으로 섭취하면 감기의 발병률과 기간을 줄이는 이점이 있습니다. 그러나 프로바이오틱스는 살아있는 박테리아를 섭취하기 때문에 기저 질환이 있거나 면역 체계가 약한 사람은 이를 복용하면 질병을 악화시키고 박테리아 감염을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

식품의약품 안전처에 따르면 프로바이오틱스 제품의 하루 배급량은 1000~100억 CFU로 정해져 있습니다.