ZMA 식품 보조제 효과 및 섭취 시 유의점

 규칙적으로 운동을 하는 사람이라면 헬스장에서 이 제품을 한 번쯤은 보았을 것입니다. ZMA입니다. 아연 및 마그네슘 아스파르트 산염(ZMA)은 미네랄 아연, 마그네슘 및 비타민 B6으로 구성된 식품 보조제입니다.

ZMA란

아연은 신체를 구성하는 성분 중 약 60%는 근육에, 25%는 뼈에 존재한다. 그러나 우리 몸은 그것을 생산할 수 없으므로 식사를 통해 보충해야 합니다. 마그네슘은 뼈를 만들고 칼슘 흡수를 돕고 혈중 칼슘 수치를 높여 골다공증을 예방하며 비타민 B6는 두 가지 효과를 모두 향상합니다. ZMA의 효과는 영양제뿐만 아니라 근육 강화, 숙면, 지구력 등 다양한 방식으로 알려져 있습니다. 사실인가요? 과학적으로 입증된 ZMA의 효과가 무엇인지 알아보자.

 

 

ZMA 효능

 

▲ 운동능력 향상?

마그네슘과 아연을 따로 섭취하는 것이 더 효과적입니다.

국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 실린 2004년 연구에 따르면 45명의 남성 피트니스 트레이너가 ZMA를 복용했을 때 "단백화"되어 우리 몸이 훈련에 적응하고 신체, 즉 근육에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 근육이 분해되는 상태인 '이화 작용'은 불충분한 식사와 휴식 시 근육을 합성하여 신체를 변형시키는 과정보다 유의미한 변화가 없었다.

또한 체성분, 벤치 프레스, 레그 프레스, 상체 또는 하체 근육 지구력 또는 사이클링 호흡 성능에 큰 변화가 없었습니다.

스트렝스 트레이너

그러나 ZMA의 마그네슘 및 아연 성분을 별도로 연구했을 때 약간 다른 결과가 얻어졌습니다. 1998년 Journal of Cardiovascular Drugs And Therapy에 따르면 23명의 철인 3종 경기 선수가 마그네슘 보충제를 섭취했을 때 수영, 사이클링 및 달리기 속도가 증가했습니다.

Clinical hemorheology and microcirculation에 발표된 1997년 연구에 따르면 21명의 축구 선수를 분석한 결과 혈중 아연 수치가 운동 능력 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

결론적으로 ZMA 자체가 운동능력 및 근력 발달에 미치는 영향은 미미하며, 각 영양소를 개별적으로 섭취하는 것이 가장 좋다는 것을 알 수 있다.

 

 

▲ 체내 테스토스테론 수치를 높인다?

큰 영향 없음

2009년 유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 따르면 14명의 건강한 남성이 30mg의 아연, 450mg의 마그네슘 및 11mg의 비타민 B6가 함유된 ZMA를 섭취했을 때 혈액 내 테스토스테론 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

2004년 국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 42명의 남성 피트니스 트레이너가 ZMA를 복용했을 때 중요한 호르몬 변화가 없었습니다.

 

▲ ADHD 완화?

마그네슘과 아연 성분으로 인해 효과적입니다.

ADHD

주의력결핍 과잉행동장애(Attention Deficit Hyperactivity Disorder)는 주의력결핍 과잉행동장애(Attention Deficit Hyperactivity Disorder)의 약자로, 주의집중시간이 짧고 과잉행동과 충동성을 특징으로 하는 장애이다. 연구 결과, 아동의 ADHD는 아연, 마그네슘 등의 영양 결핍으로 인해 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

2004년 Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry에 발표된 기사에 따르면 52명의 어린이가 15mg의 아연을 하루에 두 번 복용하고 ADHD 약물에 대한 반응이 개선되었으며 하루에 400개가 개선되었습니다. 아연 150mg을 복용하면 과잉행동, 충동성, 사회적 기능 장애를 개선할 수 있습니다. , 그러나 주의력 결핍 증상에는 영향을 미치지 않았습니다.

 

 

▲ 수면 유도?

마그네슘과 아연은 숙면에 도움이 됩니다.

마그네슘은 신경에 작용하여 마음을 진정시키고 스트레스를 완화합니다. 마그네슘 결핍은 과민증과 불면증의 원인입니다. 1984년 생물학적 미량 원소 연구(Biological Trace Element Research)에 따르면 의대생이 아연을 섭취했을 때 스트레스 호르몬인 코티솔의 방출이 감소했습니다.

그러나 이것은 단일 성분 연구의 결과이며 ZMA의 마그네슘과 아연이 도움이 될 수 있지만 섭취가 불면증을 해결한다는 증거는 없습니다.

 

ZMA섭취 시 유의점

ZMA는 위에서 설명한 바와 같이 마그네슘, 아연, 비타민 B6를 함유한 영양 보조제이며 흡수를 방해하는 음식과 함께 복용하면 효과가 떨어집니다. 특히 마그네슘은 커피나 차 등의 카페인이 든 음료나 정제당을 함유한 식품과 함께 섭취하면 직접 배설되거나 이뇨작용으로 체내 농도가 감소할 수 있다.

건강에 유익한 영향을 미치기 위해 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 하루에 35mg 이상의 아연을 섭취하면 미각과 후각 상실, 메스꺼움, 구토, 메스꺼움과 같은 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다. 장애가 나타날 수 있습니다. 제품에 표시된 양을 복용하고 이상이 있을 경우 즉시 중단하는 것이 좋습니다.