흰 쌀밥 대신 이걸 드세요

 탄수화물 건강식품 탄수화물은 필수 영양소이지만 과도한 섭취는 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 특히 정제 곡물, 빵, 면류 등 ​​단순 가공 탄수화물은 소화 흡수가 빠르고 혈당이 급격히 상승합니다. 미국 건강정보 사이트 헬스라인(Healthline)이 영양과 섬유소가 풍부한 탄수화물 건강식품을 소개했습니다.

 

영양이 풍부한 섬유소가 풍부한 탄수화물 건강식품

 

• 퀴노아

퀴노아는 남아메리카 안데스 산맥 고지대에서 자라는 곡물로 쌀보다 약간 작습니다. 퀴노아는 섬유질과 단백질이 비교적 풍부하여 포만감을 주어 체중 관리에 도움이 되고 장 건강을 촉진합니다. 또한 알레르기를 유발하고 대사 기능에 악영향을 미칠 수 있는 글루텐이 포함되어 있지 않기 때문에 "글루텐 프리" 식품을 찾는 사람들에게도 환영받는 식품입니다.

 

 

• 귀리

귀리는 또한 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 통곡물 중 하나이며, 특히 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 귀리는 또한 베타글루칸이라는 수용성 섬유소를 함유하고 있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절합니다. 식단에 귀리를 추가하는 것은 제2형 당뇨병이 있는 경우 특히 도움이 됩니다.

 

• 메밀

메밀은 이름과 달리 "밀"과 아무 관련이 없습니다. 생메밀 100g에는 75g의 탄수화물이 포함되어 있지만 익히면 20g 정도로 줄어듭니다. 또한 항산화 플라보노이드와 미네랄이 다른 곡물보다 높습니다.

 

• 바나나

큰 바나나(약 136g)에는 전분이나 설탕의 형태로 약 31g의 탄수화물이 들어 있습니다. 바나나에는 칼륨과 비타민 B6가 풍부하여 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

특히 덜 익은 녹색 바나나에는 저항성 전분과 펙틴이 함유되어 있으며 바나나가 익으면서 천연당으로 전환됩니다. 따라서 덜 익은 바나나를 먹으면 당분을 덜 섭취할 수 있고 장내 유익균의 먹이가 되어 소화기 건강에도 도움이 됩니다.

 

 

• 고구마

삶은 으깬 고구마 1/2컵에는 전분, 설탕, 섬유질로 구성된 탄수화물이 약 20g 들어 있습니다. 고구마는 비타민 A, C, 칼륨이 풍부하고 특히 항산화제가 풍부하여 유해한 활성산소를 중화시키는 데 도움이 됩니다.

 

• 비트

자주색 뿌리채소인 비트는 특히 무기 질산염이 많이 함유되어 있습니다. 무기 질산염은 우리 몸에서 산화질소로 전환되어 혈압을 낮추고 신체 기능을 향상합니다. 비트는 가열하면 수용성 영양소가 파괴될 수 있으므로 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

• 병아리콩

삶은 병아리콩 100g에는 27g의 탄수화물과 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 병아리콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 철분, 인, 비타민 B 및 미네랄이 풍부하여 피로 해소, 고혈압 관리 및 여성 호르몬 균형 유지에 도움이 됩니다.

 

• 오렌지

오렌지 100g에는 약 15.5g의 탄수화물이 함유되어 있으며 섬유질과 비타민 C가 풍부합니다. 특히 오렌지의 비타민 C는 체내 철분 흡수를 증가시키고 심장 건강을 증진시키며, 신장 결석 예방 효과도 있습니다.

 

 

• 블루베리

블루베리 100g에는 약 14.5g의 탄수화물(대부분 물)이 들어 있습니다. 염증과 노화를 예방하고 비만과 심혈관 질환을 예방하는 대표적인 항산화제인 안토시아닌을 다량 함유하고 있습니다.

 

• 자몽

약간 쓴맛이 나는 감귤류인 자몽은 칼로리가 낮고 비타민C가 풍부합니다. 또한 특유의 쓴맛이 식욕억제에 도움이 되어 체중관리에 도움이 됩니다.

 

• 강낭콩

강낭콩에는 비타민 B 복합체가 다량 함유되어 있어 면역력을 높이고 필수 아미노산이 풍부합니다. 특히 강낭콩의 사포닌 성분은 항산화 작용에 효과적이며, 레시틴은 피로 해소 및 간 기능 강화에 효과적입니다. 그러나 날것이나 덜 익힌 강낭콩은 독성이 남을 수 있으므로 철저히 익혀야 합니다.