살이 찌지 않는 "야식"이 있을까요?

자기 전에 야식을 먹고 싶은데 살이 찔까 봐 두렵습니다. 밤늦게 식사를 하면 늦게 잠들고, 소화가 되지 않고 자면 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 인슐린, 곡물, 멜라토닌과 같은 여러 호르몬의 변화로 인해 체중이 증가합니다. 게다가 야식은 치킨, 피자, 떡볶이, 라면 등 고칼로리 음식이기 때문에 살이 찔 수밖에 없습니다.

 

살이 찌지 않는 "야식"이 있을까요?

밤늦게까지 먹더라도 살을 빼는 방법이 있습니다. 하지만 그전에 두 가지를 염두에 두어야 합니다.

1. 취침 직전(오후 10시 이후)에는 음식을 먹지 않습니다.

2. 피자, 치킨과 같은 고칼로리 음식 섭취를 피하십시오.

 

 

• 밤 10시 이전에 먹을 수 있는 음식 다음은 다음과 같습니다. 

삶은 계란 2개(계란찜)

삶은 달걀이 먹기 싫다면 삶은 달걀을 만들어도 좋습니다. 계란 2개에 양파 반개, 물 약간만 넣으면 양이 늘어나서 안심하고 드실 수 있습니다. 두부 두부는 다양한 방법으로 요리하고 먹을 수 있습니다. 데워서 간장에 찍어 먹거나 샐러드에 넣어 먹으면 좋다. 단, 두부김치, 두부 제육볶음 등 염분이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

 

요거트/우유

유제품 우유도 좋지만 저당 플레인 요구르트가 좋습니다. 이때 블루베리를 넣으면 더 맛있게 드실 수 있습니다.

 

치즈

치즈는 유제품 중 야식으로도 좋습니다. 단, 가공치즈가 아닌 천연치즈와 함께 먹어야 합니다. 천연치즈에는 모차렐라 치즈, 리코타 치즈, 스프링 치즈가 있습니다. 가공 치즈에는 슬라이스 치즈와 큐브 치즈가 있습니다. 가공 치즈에는 팜유, 설탕, 녹인 버터와 같은 첨가물이 들어 있습니다. 따라서 영양성분표를 확인하여 천연치즈를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

단백질은 왜 중요한가?

이 세 가지 음식의 공통점은 단백질이라는 것입니다. 단백질은 우리 몸의 주성분으로 근육과 피부뿐만 아니라 호르몬, 신경전달물질 등 많은 기능을 수행하기 때문에 필수 영양소입니다. 그중 동물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 함유하고 있어 동물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 포만감을 주고 근육 손실을 방지합니다. 단백질 식품 중 유제품에는 뼈 건강에 기여하는 칼슘과 인이 적절하게 함유되어 있습니다. 음식을 먹을 때 우리 몸은 음식을 소화하고 분해하기 위해 에너지를 사용하지만 지방과 탄수화물보다 단백질이 더 많이 사용됩니다. 따라서 고단백 식단은 지방질 탄수화물만 섭취하는 것보다 에너지 소비를 증가시키기 때문에 체중 감량에 더 효과적입니다. 다이어트 중에 고단백 식사를 하면 포만감을 주어 총 칼로리 섭취량을 줄이고 요요 현상을 예방할 수 있습니다.

영양소 섭취 기준은 탄수화물에서 55-65%, 단백질에서 7-20%, 지방에서 15-30%의 총 에너지 섭취를 권장합니다(3세 이상). 총 일일 칼로리의 25-30%를 단백질로 더 많이 섭취하면 저단백 식단에 비해 신진대사가 하루 최대 80-100칼로리 증가하는 것으로 나타났습니다. 비만 남성에 대한 연구에 따르면 단백질에서 25%의 칼로리를 섭취하면 포만감이 증가할 뿐만 아니라 야간 갈망과 음식 집착이 각각 50-60% 감소합니다.

 

 

또 다른 연구에 따르면 12주 동안 단백질 섭취를 총칼로리의 30%로 늘린 여성은 하루에 441칼로리를 덜 섭취하고 5kg을 감량했습니다.

다이어트 시 단백질 섭취는 중요합니다. 그러나 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장 기능이 저하되거나 통풍을 유발할 수 있습니다. 또한 단백질 중 붉은 고기는 암의 위험을 높일 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다. 야식은 수면 장애, 소화 불량, 역류성 식도염 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.