단순히 '음식의 순서'를 바꾸는 것으로 비만을 조절할 수 있을까? 혈당을 낮추는 건강한 식사 방법

 100 년. 기대수명이 증가함에 따라 건강하게 오래 사는 것이 중요합니다. 특히 장수는 식습관과 밀접한 관련이 있습니다. 하루 세 끼를 얼마나, 어떻게 먹느냐에 따라 건강이 좌우되기 때문입니다. 아래에서 장기적 건강을 위해 혈당을 낮추고 비만을 예방할 수 있는 식이요법과 식습관을 소개해보겠습니다.

 

배고플 때 음식을 보면 자신도 모르게 먹게 되고 평소보다 더 많이 먹게 됩니다.

그러나 많은 건강 전문가들은 "과식은 비만의 위험인자이므로 매 끼니 적당량을 섭취하는 것이 중요하다"라고 조언합니다.  과식하면 하루 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되고, 과잉 포도당은 체지방으로 변해 체내에 축적됩니다. 과식으로 인한 비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 다양한 만성질환을 유발할 수 있습니다. 그렇다면 규칙적으로 과식하지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 과식을 피하기 위해 "식사 전 물 한 컵 마시기"와 "평소 섭취량의 70%만 추가하기"를 권고했습니다.

 

 

혈당을 낮추는 건강한 식사 방법

 

첫째, 식사 전에 물 한 컵을 마시면 포만감을 느끼고 과식을 예방할 수 있습니다. 캐나다 Queen's University에서 발표한 연구에 따르면 식사 전에 물을 마신 사람들은 물을 마시지 않은 사람들보다 평균 40~200kcal 적게 섭취했습니다.

또한 음식을 넣을 때는 평소 섭취량의 70% 정도만 섭취하도록 노력해야 합니다. 매 끼 식사 때 우리 몸에 맞는 음식의 양은 위의 70% 정도입니다. 섭취량을 적절히 조절하면 사용하지 않는 과잉 에너지가 체내에 축적되는 것을 막아 비만을 예방하고 염증을 줄입니다.

 

둘째, 천천히 혈당을 높이는 식사 순서를 지킵니다.

밥을 먹을 때 밥을 먼저 먹고 반찬을 먹는 경우가 대부분입니다. 하지만 탄수화물을 먼저 먹는 습관은 쉽게 혈당을 높이고 체지방이 몸에 축적돼 몸에 좋지 않습니다. 같은 음식을 먹는 순서를 조절하면 혈당이 낮아지고 체중 관리가 더 쉬워집니다.

혈당을 낮추는 방법은 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하는 것입니다. 섬유질이 풍부한 채소를 먼저 먹고 고기나 생선을 먹습니다. 그리고 밥은 마지막에 먹습니다. 이런 식으로 먹으면 포만감이 생겨 자연스럽게 먹는 음식의 양이 줄어들고 먹는 속도도 느려집니다.

특히 천천히 혈당을 올리기 위해서는 식사 순서와 함께 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 식이섬유는 위에서 소화흡수가 잘 되지 않아 장을 통과하여 콜레스테롤 흡수를 방해하고 포도당 흡수를 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 식이섬유가 풍부한 식품에는 야채, 과일, 전곡류, 해조류 등이 있습니다. 통곡물을 먹을 때는 버터나 치즈와 함께 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

 

셋째, 단백질이 풍부한 식사를 하십시오.

'고기를 자주 먹으면 안 좋다'는 말이 있는데 이는 잘못된 상식입니다. 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 소화와 흡수가 향상되고 근육 합성 효율이 향상됩니다.

특히, 나이가 들수록 손실되는 근육량이 많아지고, 근육량이 감소하면 신진대사가 느려지고 기초대사량이 감소하여 몸의 변화가 살이 찌는 원인이 됩니다. 따라서 건강한 방법으로 체중을 줄이려면 적절한 단백질 섭취가 필수적입니다.

소고기, 돼지고기, 생선 등의 동물성 단백질은 체내 흡수율이 높아 소량으로도 많은 에너지와 영양을 섭취할 수 있습니다. 단 고기는 주로 살코기와 함께 먹어야 합니다. 식물성 단백질의 가장 좋은 공급원은 콩류뿐 아니라 귀리, 퀴노아, 브로콜리, 시금치입니다.