갱년기 골다공증에 좋은 음식과 영양소는?

  뼈 건강을 위해서는 잘 알려진 칼슘과 비타민 D 외에도 대두 이소플라본, 비타민 K, 망간, 프락토올리고당을 섭취해야 합니다. 특히 갱년기 골다공증의 치료는 약물치료뿐만 아니라 식이요법 등 생활습관의 변화도 필요하다.

칼슘 제한식이 요법을 계속하면 혈중 칼슘 수치가 감소하고 부갑상선 호르몬이 방출됩니다. 이 부갑상선 호르몬은 파골세포(뼈를 파괴하는 세포)를 활성화시켜 뼈에서 혈액으로 칼슘을 방출합니다. 

 

 

갱년기 골다공증에 좋은 음식과 영양소

 

이를 피하기 위해 일일 칼슘 권장량은 50세 미만의 경우 1000mg, 50세 이상의 경우 1200mg입니다. 즉, 우유 200ml당 약 200mg, 치즈당 100mg, 케일당 35mg, 중간 크기의 멸치. 약 50mg이 들어 있습니다.

그러나 이러한 음식을 탄산음료, 커피, 과자, 햄버거, 피자, 수산산 함량이 높은 음식(시금치, 콩류), 단백질 함량이 높은 영양 음식과 함께 먹으면 칼슘 흡수가 저하된다.

또한 칼슘을 아무리 많이 섭취해도 비타민 D가 결핍되면 장에서 칼슘을 흡수하지 못해 뼈에 고정할 수 없습니다. 자외선을 제공하지 않습니다.

50세 이상의 성인은 하루에 800IU의 비타민 D가 필요합니다. 종합 비타민에는 200~400IU만 들어 있습니다. 비타민 D가 풍부한 식품에는 100g당 연어 360IU, 고등어 345IU, 정어리 통조림 270IU, 장어 200IU 등이 있습니다.

우리 몸에 비타민 D의 존재 여부는 혈액검사로 확인할 수 있으며 30ng/mL 이상이어야 하지만, 국민건강영양조사에 따르면 성인 10명 중 9명이 비타민D 결핍증을 해결하기 위한 대안으로 문제, 비타민 D 주사가 제안되었습니다.

 

 

대두 이소플라본은 또한 건강한 뼈와 특정 암세포의 죽음에 기여합니다. 비타민 K는 뼈 형성에 필수적인 오스테오칼신의 활성화를 돕고 케일, 시금치, 브로콜리 등의 녹색 및 황색 채소에 풍부합니다.

망간은 뼈 형성에 필요한 여러 효소를 활성화하며 해산물, 씨앗, 두부 및 케일에 풍부합니다. 프락토올리고당은 미생물에 의해 전환된 당으로 결장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 도와줍니다.