50대 이상이라면 꼭 먹어야 할 채소 3가지

 100세의 절반, 50세가 시작되면 "건강하게 늙어가는" 것이 중요합니다. 특히 각종 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 영양이 풍부한 채소를 많이 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 미국 건강정보 사이트 Eat This Not That은 중년이 먹어야 할 세 가지 채소를 추천했습니다.

 

 

50대 이상이라면 꼭 먹어야 할 채소 3가지

 

• 눈 건강에 좋은 카로티노이드가 풍부한 시금치

눈은 노화를 동반하는 노화 현상 중 가장 빠르게 변화하는 신체 기관입니다. 황반변성은 노화와 관련된 안질환 중 하나로 안구 내 망막의 중앙에 위치한 신경조직인 황반에 변성이 일어나는 질환입니다. 황반변성은 75세 이상 인구의 약 15%에 영향을 미치며, 방치할 경우 시력이 급격히 악화되어 실명에 이르게 됩니다.

비타민 A는 황반변성 예방에 중요한 역할을 합니다. 실제로, 비타민 A는 눈 망막의 시각 기능에 관여합니다. 시금치는 루테인, 제아잔틴, 리코펜, 베타카로틴을 비롯한 비타민 A의 전구체인 카로티노이드가 풍부합니다. 그중 루테인은 눈의 황반을 구성하는 주요 시각 색소로서 나이가 들수록 자연스럽게 감소합니다. 지난 6월 미국 의학협회 저널 'JAMA'에 게재된 국립안과연구소 에밀리 츄 박사 연구팀은 3,882명의 황반변성 환자를 10년간 추적 관찰을때 약 20% 감소한 것 같습니다. 시금치 100g에는 비타민 A 469㎍(일일 권장 섭취량의 약 59%), 베타카로틴 5,626㎍(일일 권장 섭취량의 약 52%), 루테인과 제아잔틴 12,198㎍(일일 권장 섭취량의 약 50%)이 들어 있습니다. 최대 섭취량). 일일 섭취량) ) 포함 열을 가해 시금치가 부드러워지면 베타카로틴이 활성화됩니다. 끓는 물에 데친 뒤 참기름이나 들기름과 섞어 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

• 칼슘이 풍부하고 뼈에 좋은 "케일"

나이가 들어감에 따라 골다공증이나 골절 등의 뼈 건강이 악화되는 경향이 있으므로 뼈와 치아를 구성하는 무기질인 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 녹색과 노란색 채소 중 케일이 칼슘 함량이 가장 높습니다. 케일 100g에는 시금치에 있는 칼슘의 8배에 달하는 328mg이 들어 있습니다.

 케일에 풍부한 칼슘의 흡수를 높이려면 비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민C에는 레몬, 브로콜리, 딸기, 오렌지 등이 있습니다.

 

 

• 글루코시놀레이트가 풍부한 '브로콜리'

브로콜리에는 항암 및 항염 작용을 하는 유기 화합물인 글루코시놀레이트가 풍부합니다.

글루코시놀레이트는글루 코시 놀 레이트는 간을 자극하여 DNA를 공격하고 암 관련 호르몬의 생성을 억제하는 자유 라디칼을 차단하여 발암 물질의 형성을 방지하는 해독 효소를 만듭니다. 관절 건강에도 기여합니다. 2017년 국제 학술지 Scientific Reports에 게재된 영국 이스트 앵글리아 대학교 로즈 데이비슨 교수의 기사에 따르면 글루 코시 놀 레이트는 연골 파괴를 방지하여 관절을 보호합니다. 연구자들은 무릎 골관절염 환자 40명을 수술 전 2주 동안 저 글루 코시 놀 레이트 식이요법을 한 그룹과 고 글루 코시 놀 레이트 식이요법을 따르는 두 그룹으로 무작위로 나누었습니다. 따라서, 이소 티오 시아네이트는 고 글루 코시 놀 레이트 식이를 공급한 그룹의 활액에서 검출되었지만 저 글루 코시 놀 레이트 식이를 공급한 그룹에서는 검출되지 않았다. 이소 티오 시아네이트는 글루 코시 놀 레이트의 효소적 전환에 의해 생성되며 인대 및 근육의 염증을 감소시키는 효과가 있습니다.

브로콜리는 너무 오래 끓이면 항염 효과가 약해지기 때문에 100도 이하에서 삶아 먹는 것이 좋습니다. 또한 1일 160g(약 2컵) 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질이 체내에 과도하게 축적되어 다량 섭취할 경우 복통을 유발할 수 있기 때문입니다.