달걀... 건강하게 요리하는 5가지 방법은?

 계란은 비교적 저렴하고 영양가 있는 식품입니다. 칼로리가 낮고 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 계란은 요리에 다양한 방법으로 사용되며 다른 음식과 잘 어울립니다. 그렇다면 조리법에 따라 영양가가 달라지나요? 미국 건강 정보 사이트 Healthline은 계란을 위한 가장 건강한 조리법을 보고했습니다.

 

 

요리법에 따라 천차만별인 달걀 효능

 

계란 레시피에 따라 영양소 섭취량은 달라질 수 있습니다. 연구에 따르면 계란을 가열하면 단백질 소화가 개선됩니다. 몸은 익힌 달걀에서 단백질의 91%를 흡수할 수 있지만 날달걀에서는 51%만 흡수할 수 있습니다. 이는 열이 단백질의 구조적 변화를 일으키기 때문입니다.

날달걀에서 큰 단백질 화합물은 서로 분리되어 복잡하고 꼬인 구조로 함께 유지됩니다. 단백질이 가열되면 모양을 유지하는 약한 결합이 끊어집니다.

그런 다음 단백질은 주변의 다른 단백질과 새로운 결합을 형성하여 신체에 소화하기 쉬운 구조를 제공합니다. 계란을 데우면 계란 흰자와 노른자가 젤 같은 모양에서 단단한 고무 같은 모양으로 변하는 것을 볼 수 있습니다.

 

날달걀 단백질은 또한 비타민 B7(비오틴)의 가용성을 방해할 수 있습니다. 계란은 지방과 당 대사에 사용되는 중요한 영양소인 비오틴의 좋은 공급원입니다. 날달걀에서 아비딘이라는 난백 단백질은 비오틴과 결합하여 신체에서 사용할 수 없게 만듭니다. 그러나 계란을 가열하면 열이 아비딘의 구조적 변화를 일으켜 비오틴과 결합하는 것을 방해합니다. 이렇게 하면 신체가 비오틴을 더 효율적으로 흡수할 수 있습니다.

계란을 요리하면 일부 영양소가 더 소화되기 쉽지만 다른 영양소는 손상될 수 있습니다. 대부분의 식품은 열에 노출되면 일부 영양소가 손실됩니다. 고온에서 장기간 조리할 때 특히 그렇습니다.

계란을 요리하면 비타민 A 함량이 17-20%, 항산화제 함량이 6-18% 감소합니다. 전반적으로 조리 시간이 짧을수록 더 많은 영양소가 유지되는 것 같습니다.

 

달걀노른자는 콜레스테롤이 높습니다. 실제로 계란 1개에는 약 212mg의 콜레스테롤이 들어 있으며 이는 하루 권장 섭취량인 300mg의 71%입니다. 그러나 계란을 고온에서 조리하면 계란에 함유된 콜레스테롤이 산화되어 옥시 스테롤이라는 화합물을 형성합니다. 혈액 내 산화된 콜레스테롤 및 옥시 스테롤은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있으며 혈중 농도에 기여하는 것으로 생각됩니다.

 

 

 건강한 계란 레시피 

 

• 저칼로리 레시피 선택

칼로리를 줄이고 싶다면 삶은 달걀이나 삶은 달걀을 선택하는 것이 좋다. 이 조리법은 추가 칼로리를 추가하지 않기 때문에 튀기거나 요리하는 것보다 더 적은 칼로리를 포함합니다.

 

• 야채와 섞는다

계란은 야채와 아주 잘 어울립니다. 이 조리법은 야채 섭취를 늘리고 식사에 섬유질과 비타민을 추가하는 데 좋습니다. 오믈렛이나 스크램블 에그에 야채를 추가하는 것도 좋지만 계란을 삶아 야채와 함께 곁들이면 더 건강에 좋습니다.

 

• 고온에 안정한 오일 사용

고온에서 요리할 때 가장 좋은 기름은 고온에서 안정하고 쉽게 산화되지 않는 기름입니다. 좋은 예는 아보카도 오일과 해바라기 오일입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 코코넛 오일을 사용하는 경우 각각 410°F(210°C) 및 350°F(177°C) 미만의 온도에서 요리하십시오.

 

 

• 영양가가 가장 높은 계란을 선택하세요

농업 관행 및 닭 식단과 같은 몇 가지 요인이 계란의 영양 품질에 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 방목 및 유기농 계란은 기존 방식으로 생산된 계란보다 영양학적으로 우수합니다. 따라서 건강한 계란을 원한다면 닭과 계란의 환경적 요인도 고려해야 합니다.

 

• 너무 익히지 마세요

더 오래 삶고 뜨거운 달걀을 삶을 수록 더 많은 영양소가 손실됩니다. 더 뜨거운 열을 장기간 사용하면 계란의 산화된 콜레스테롤 양이 증가할 수 있습니다.

짧은 조리 시간과 저온 조리법은 콜레스테롤 산화를 줄이고 계란의 대부분의 영양소를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로 삶은 달걀과 삶은 달걀이 가장 건강에 좋은 것 같습니다.