골다공증 예방에 필요한 영양소는?

 골다공증은 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 질병입니다. 뼈는 생성된 후 영구적으로 유지되는 것이 아니라 지속적으로 생성되고 반복적으로 손실됩니다. 뼈의 손실이 뼈의 형성보다 더 빨리 발생하면 골다공증이 발생합니다. 외모의 주요 원인은 나이가 들수록 부갑상선 호르몬이 증가하여 칼슘이 누출되고 골밀도가 감소하기 때문입니다. 최근 젊은 골다공증 환자가 늘고 있습니다. 최근 골형성에 필요한 주요 미네랄인 칼슘과 마그네슘, 망간, 아연 등의 섭취가 부족하거나 흡수가 잘 안 되는데도 골형성이 감소하고 있습니다. 이것은 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

특히 마그네슘은 칼슘의 흡수와 뼈조직의 결합력을 향상할 뿐만 아니라 조골 과정에 필요한 효소를 활성화시켜 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다. 비타민D나 콜라겐 결핍, 활성산소, 만성염증 등도 염증성 사이토카인을 증가시켜 골다공증을 유발할 수 있습니다.

현대인과 떼려야 뗄 수 없는 술, 커피, 흡연은 뼈 형성과 유지에 필수적인 칼슘, 마그네슘 등 다양한 미네랄의 배설을 촉진해 골다공증의 위험을 높일 수 있다. 또한, 운동 부족으로 활동량이 감소하면 골밀도가 감소하므로 젊은 사람들은 골다공증의 위험이 있습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식은?

 

 나이와 성별을 불문하고 골다공증 예방에 도움이 되는 음식을 충분히 섭취할 것이 권고됩니다.

 

• 치즈

치즈는 쇠고기보다 단백질이 1.5배, 칼슘이 20배 많다.

치즈는 단백질과 칼슘이 풍부하여 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

• 시금치

녹황색 채소인 시금치는 철분과 엽산이 풍부하여 무릎 관절과 연골을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 A, E 등의 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 염증을 억제하고 염증성 사이토카인에 의한 골다공증 악화를 막아줍니다. 또한 비타민K가 풍부하여 칼슘 분비를 촉진하고 뼈 건강에 좋은 영향을 미칩니다.

 

 

• 멸치

크기는 작지만 멸치는 칼집이나 미노우와 같은 고급 생선보다 10~20배 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 하지만 멸치의 칼슘 흡수율은 30% 내외로 다소 낮은 수준이므로 흡수율을 높일 수 있는 방법을 택하는 것이 중요합니다. 말린 멸치를 섭취하는 것이 가장 좋으며, 한 번 더 햇볕에 말린 후 말린 멸치를 먹으면 칼슘과 비타민 D가 농축되어 함량을 높일 수 있습니다.

 

• 대두

대두단백질은 뼈의 구성성분으로 대두에 풍부한 이소플라본은 에스트로겐과 유사하게 작용하여 특히 갱년기 골다공증에 좋습니다.

우선 식습관 개선을 통해 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하지만, 부족할 경우 영양소를 보충해 주는 것도 좋은 방법이다. 칼슘은 비타민D를 섭취할 때 더 효과적이기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 함유된 염의 종류에 따라 흡수율이 크게 달라지므로 탄산칼슘, 인산칼슘, 구연산 칼슘 중에서 구연산 칼슘을 선택하는 것이 바람직하다. 또한 마그네슘은 비타민D가 칼슘대사에 관여하여 골밀도를 높일 때 필요하므로 1일 350mg을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.