하루에 얼마나 많은 에너지와 영양소가 필요할까요?

건강기능식품

역달1 2022. 8. 18. 19:29

보건복지부가 국민건강증진에 필요한 영양소 36종에 대한 '2015년 국민 영양소 섭취 기준'을 제정·공개했습니다.

영양섭취 기준은 국민건강증진과 질병예방을 위한 적정한 에너지 섭취량과 각 영양소를 나타내는 것으로 식품정책, 개인 및 단체의 식사계획 및 평가에 활용될 수 있습니다.

1. 하루에 필요한 에너지(kcal)는 얼마입니까?

각 개인에게 필요한 에너지의 양은 성별, 연령, 키, 체중 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다.

주로 사무실에서 일하고 2시간 동안 앉아서 쇼핑을 하는 20세 여성(160cm, 55kg)의 에너지 요구량은 2,093kcal, 20세의 에너지 요구량은 2,093kcal입니다. 남자(174cm, 69kg)는 2,732 kca입니다.

40세 남성(172cm, 66kg)이 사무실에서 일하고 대부분의 시간을 앉아 있으면 2,477kcal, 1시간 동안 활동적으로 걷거나 낚시를 하면 2,754kcal의 에너지가 필요합니다.

일반적으로 체격이 크고 신체 활동이 많을수록 여성에 비해 남성의 에너지 요구량이 더 높습니다.

에너지를 제공하는 영양소에는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함됩니다. 영양소 섭취 기준에 따르면 총 에너지 섭취량의 55~65% 탄수화물, 7~20% 단백질, 15~30% 지방(3년 이상)을 섭취하는 것이 바람직합니다.

지방의 경우 건강에 좋은 오메가-6 지방산(견과류 포함)과 제한해야 하는 포화 및 트랜스 지방산의 권장 섭취 비율도 제시하고, 건강한 유형의 지질 섭취를 강조합니다.

각 영양소별로 적절한 섭취 비율 범위를 설정하여 세 가지 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

우리나라는 중장년층과 50세 이상 인구의 평균 탄수화물 섭취율이 높고 65세 이상 인구의 지방 섭취율은 낮다. 따라서 균형 잡힌 식단이 더 필요합니다.

신체의 여러 부분을 구성하고 신체의 정상적인 기능에 기여하는 미네랄과 비타민은 부족하게 섭취하면 결핍이 생기고 과도하게 섭취하면 유해한 영향을 주기 때문에 중요한 영양소입니다.

미네랄 중 칼슘과 비타민 중 비타민 D는 한국인에게 특히 부족한 영양소입니다.

6세 이상 남녀, 특히 12~18세, 65세 이상 여성, 75세 이상 남성에서 한국인의 칼슘 섭취 기준 대비 평균 칼슘 섭취량이 낮았다.

우유, 치즈, 요구르트, 야채 등

유제품 비타민 D는 음식과 햇빛을 통해 제공될 수 있으므로 야외 활동 시 햇빛에 노출되고 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

멸치, 고등어, 꽁치, 갈치, 청어, 계란, 우유, 버섯 등의 생선 등