커피 효능, 마시기 좋은 시간, 부작용 및 주의사항
독특한 맛의 커피는 세계에서 가장 인기 있는 음료 중 하나입니다. 2000년대부터 커피 한 잔은 모임 장소에서 인기 있는 음료가 되었습니다.
커피가 처음 발견되었을 때 사람들은 야생 커피 열매를 먹었지만 맛이 너무 자극적이어서 물과 함께 마시기 시작했습니다.
커피는 1년에 한 번 커피나무에서 수확되며 각 원두의 맛과 향이 다릅니다. 그들은 또한 인체에 많은 건강상의 이점을 제공하는 다양한 성분을 함유하고 있습니다.
커피의 효능
커피 한 잔에는 리보플래빈, 판토텐산, 망간, 칼륨, 마그네슘, 나이아신 등 신체에 필요한 다양한 영양소가 들어 있습니다. 일반적으로 커피의 이점은 다음과 같습니다.
1. 에너지 수준 향상
커피에는 뇌의 억제성 신경전달물질을 차단하여 각성을 유발하는 정신활성 물질인 카페인이라는 각성제가 들어 있습니다.
피로 완화 및 에너지 수준 증가를 포함하여 기분과 뇌 기능의 다양한 측면을 개선할 수 있습니다.
인간에 대한 많은 연구에 따르면 커피는 기억력, 기분, 각성, 에너지 수준, 반응 시간 및 일반적인 정신 기능을 포함한 다양한 뇌 기능을 향상할 수 있습니다.
2. 지방 연소
연구에 따르면 카페인은 신진대사를 증가시키고 지방을 연소시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 카페인 섭취는 비만인의 지방 연소를 10%, 마른 사람의 경우 29% 증가시켰습니다.
3. 신체 기능 향상
카페인은 혈액 내 아드레날린 수치를 높이고 체지방을 분해하며 신체 능력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 따라서 운동 30분 전에 커피를 마시는 것은 효율성을 높일 수 있습니다.
4. 당뇨병 예방
당뇨병은 인슐린 저항성으로 인해 혈당이 증가하고 인슐린을 분비하는 능력이 감소하는 것이 특징인 질병입니다. 놀랍게도 커피를 마시면 제2형 당뇨병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 커피를 가장 많이 마시는 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 23-50% 낮고, 다른 연구에서는 위험이 67% 더 낮습니다.
또한 약 460,000명을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 커피 한 잔은 제2형 당뇨병의 위험을 7% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
5. 치매 예방
알츠하이머병은 전 세계적으로 가장 흔한 신경퇴행성 질환이자 치매의 주요 원인 중 하나이다. 이 질병은 65세 이상의 사람들에게 영향을 미치며 알려진 치료법은 없습니다.
여러 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 알츠하이머병 발병 위험이 최대 65% 낮습니다. 그러나 여기에는 건강한 식습관과 운동과 같은 개선된 생활 습관이 포함되어야 합니다.
또 다른 연구에 따르면 커피를 마시는 사람들은 두 번째로 흔한 신경퇴행성 질환인 파킨슨병 발병 위험이 최대 60% 낮습니다.
6. 간 보호
간은 수백 가지의 중요한 기능을 수행하는 기관입니다. 연구에 따르면 커피는 간에 영향을 미치는 여러 질병으로 인해 발생할 수 있는 간경변의 위험을 줄일 수 있습니다.
7. 우울증 예방
우울증은 삶의 질을 현저히 저하시키는 가장 심각한 정신 장애 중 하나로, 미국 인구의 약 4%에서 임상적 우울증의 기준을 충족하는 매우 흔한 상태로 분류됩니다 2011년에 발표된 하버드 연구에 따르면 하루에 커피를 4잔 이상 마시는 여성은 우울증 위험이 20% 낮습니다.
약 200,000명의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 하루에 4잔 이상의 커피를 마시는 사람들은 자살로 사망할 확률이 53% 낮습니다.
결론적으로, 커피의 이점은 우울증 발병 위험을 줄이고 자살 위험을 크게 줄이는 것으로 보입니다.
8. 암 예방
암은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나입니다. 특히, 간암과 대장암은 세계 3위와 4위의 주요 원인입니다.
연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 간암 위험이 최대 40% 낮습니다. 약 490,000명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 4~5잔의 커피를 마신 사람들은 대장암 위험이 15% 낮았습니다.
9. 뇌졸중 위험 감소
카페인은 혈압을 약간 올릴 수 있지만 이는 일시적이며 일반적으로 짧은 시간 내에 정상화됩니다.
그러나 고혈압이 있는 경우에는 경우에 따라 지속될 수 있으므로 주의해야 합니다.
연구에 따르면 커피는 심장병 위험을 증가시키지 않으면서 뇌졸중 위험을 약간 줄일 수 있습니다.
10. 항산화 효과
미국 스크랜턴 대학의 연구에 따르면 커피에는 미국인이 섭취하는 식품 중 항산화제가 가장 많이 함유되어 있습니다.
항산화제는 관절염 및 여러 유형의 암 및 심혈관 질환과 같은 관련 염증과 싸우는 데 중요한 역할을 합니다.
커피 마시기 좋은 시간
오전 9시 30분 ~ 오전 11시 30분
아침 시간은 주의력과 집중력을 향상시키고 신진대사, 면역 체계 반응 및 혈압을 조절하는 호르몬인 코티솔이 최고조에 머무는 시간입니다.
따라서 기상 직후 공복에 커피를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 코티솔은 수면 중 특정 주기로 오르락내리락하며 기상 후 30~45분에 최고조에 달했다가 서서히 감소합니다.
따라서 아침 6시 30분에 일어났을 때 코르티솔 수치가 가장 낮은 오전 9시 30분에서 11시 30분 사이에 커피를 마시면 코티솔 증가 효과를 극대화할 수 있습니다.
운동 시작 30분~1시간 전
카페인 수치는 약 30분에서 1시간 사이에 최고조에 달하므로 운동의 효율성을 높이고 싶다면 운동 30분에서 1시간 전에 커피를 마시는 것이 좋습니다.
자기 전 6시간 동안 카페인을 피하세요
커피의 카페인 효과는 사람에 따라 다르지만 일반적으로 3~5시간 지속되며 5시간이 지나면 전체 카페인의 절반 정도가 체내에 남습니다.
따라서 카페인이 수면에 미치는 영향을 피하기 위해서는 잠들기 최소 6시간 전에는 카페인을 피하는 것이 좋습니다.
부작용 및 주의사항
커피는 여러 면에서 인체에 도움이 되지만 커피에 함유된 카페인은 종종 부작용을 일으킵니다. 카페인은 신체의 교감신경계를 자극하여 다양한 이상 증상을 유발할 수 있습니다.
대부분의 증상은 카페인을 너무 많이 섭취할 때 발생하지만 일부 카페인에 민감한 사람들은 커피 한 잔만으로도 몸의 변화를 느낄 수 있습니다.
카페인 중단의 필요성을 나타내는 부작용으로는 두통, 불면증, 과민성, 신경과민, 잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불능, 빠른 심장 박동 및 근육 떨림이 있습니다.
속 쓰림은 커피의 또 다른 일반적인 부작용입니다. 이 7가지 증상 중 하나라도 나타나면 커피를 중단하거나 디카페인 커피로 전환해야 합니다.
미국 메이요 클리닉에 따르면, 에페드린(감기약), 테오필린(기관지 협착증 치료제) 또는 에키네시아(감기 치료제)가 함유된 특정 약물을 복용하는 사람들은 커피를 마시지 않습니다.
일반적인 하루 카페인 권장량은 4잔(400mg) 이하입니다. 다만 임신 중이거나 임신을 시도 중인 여성, 혹은 모유 수유 중인 여성의 경우에는 카페인 사용량을 200mg 미만(약 하루 2잔)으로 제한해야 합니다.