임산부가 섭취해야 하는 영양소

 임산부가 섭취해야 하는 영양소는 '엽산, 철분, 칼슘'이다. 물론 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요하지만 이 3가지 요소는 태아 골격 형성과 성장 발달에 필수적인 영양소입니다. 특히 엽산은 비타민 B군 중 하나로 임신 초기에 태아의 신경관을 만들 때 필요하다. 따라서 신경관 결손 및 유산을 예방하기 위해 임신 2~3개월 전에 충분한 양을 섭취하는 것이 필요합니다. 임신 중에는 엽산이 풍부한 식품과 보충제(1일 1000mg 이하)를 섭취하는 것이 좋습니다.

"철"은 적혈구의 구성성분으로 산소 수송에 사용되기 때문에 태반 발달과 태아 성장에 필요한 영양소입니다. 또한 임신 중에는 산모의 혈액량이 증가하여 철분이 많이 필요합니다. 따라서 임산부는 임신 전보다 약 1.7배 많은 철분을 섭취해야 합니다. 그러나 우리나라 임산부 평균 철분 섭취량의 60%에 불과하다. 철분 결핍은 임산부를 쉽게 피로하게 하고 태아의 성장을 지연시킵니다. 임신 2분기 이후에는 식사와 함께 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

임산부 필수 영양소 '엽산, 철, 칼슘' 공급을 위한 식단 

1. 밥 대신 잡곡밥이나 현미밥 등의 잡곡밥을 먹는다.

2. 푸른 잎채소(깻잎, 시금치 등)나 샐러드를 식탁에 올려주세요.

3. 정크푸드를 먹을 때 단무지 대신 김치나 깍두기를 먹으면 엽산, 철분, 칼슘 섭취를 늘릴 수 있다.

4. 햄버거나 피자를 먹을 때 감자튀김 대신 샐러드를, 콜라 대신 오렌지 주스나 우유를 먹습니다.

5. 식사 사이에 간식으로 하루 2컵의 우유와 과일을 먹습니다.

6. 철분은 동물성 식품(육류 등)과 식이 식품(브로콜리, 깻잎 등)을 함께 섭취하는 것이 좋다. 철분 흡수를 높이려면 과일, 과일 주스 등 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

7. 저체중 임산부는 영양이 풍부한 간식(고구마, 과일, 밀가루 등)을 하루 2~3회 섭취한다.

8. 설탕, 동물성 지방, 나트륨 및 탄산음료의 과도한 섭취를 줄입니다.

 

 

채식주의자와 임산부를 위한 식단

1. 양질의 단백질이 함유된 콩, 두부, 된장, 우유를 섭취합니다.

2. 현미, 야채, 건과일, 견과류 등 철분이 함유된 식품을 섭취할 때는 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취한다.

3. 우유나 유제품을 먹지 않는다면 칼슘이 풍부한 두유와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하도록 한다.

4. 동물성 식품의 섭취가 부족할 경우 비타민 B12의 섭취가 부족할 수 있으므로 발효식품과 해조류를 충분히 섭취한다.

5. 생선을 전혀 먹지 않는다면 오메가-3 지방산 섭취가 부족하므로 견과류나 식물성 기름(들깨기름, 아마씨유)을 섭취해야 한다.

6. 채식주의자도 임신 중에는 우유, 유제품, 계란을 먹어야 합니다.