성인 7명중 1명이 갖고 있다는 이 영양소의 결핍?!

 질병관리본부 국민건강통계에 따르면 성인 7명 중 1명은 영양실조에 시달리고 있습니다.(2019년 기준).

부적절한 영양 섭취는 에너지 섭취량이 예상 에너지 요구량의 75% 미만이고 칼슘, 철, 비타민 A 및 리보플래빈 섭취량이 평균 요구량 미만일 때 발생합니다. 19세 이상 인구의 14.4%를 차지하는 가난한 영양사들에게 부족한 4가지 영양소를 살펴봅시다.

 

1. 칼슘

 

• 칼슘의 권장 일일 수당

유아기: 250~300mg(적정 섭취량) 유아기: 500-600mg

6-18세: 700-1000mg

19-49세: 남성 800mg / 여성 700mg 50세 이상: 남성 700-750 mg / 여성 800 mg

 

• 칼슘이 풍부한 음식

우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품: 체내 흡수율이 높음

멸치, 미꾸라지, 굴, 마른 김, 김과 같은 뼈를 먹는 생선: 우유보다 흡수율이 낮음

두부: 콩은 칼슘이 적지만 두부를 만들 때 간수에 약간의 칼슘을 첨가하여 함량을 높입니다.

 

• 칼슘의 효능

우리 몸에 저장된 칼슘은 체중의 약 1~2%입니다. 체중이 70kg인 성인의 경우 체내에 약 1kg의 칼슘이 있습니다. 체내 칼슘의 99% 이상이 치아와 뼈에 존재하여 골격을 형성하고 유지합니다. 나머지 소량의 칼슘은 혈액, 근육 등 다양한 조직에 존재하며 혈액응고, 신경전달, 근육 수축 및 이완, 세포대사 등 다양한 생리적 기능을 조절합니다.

 

 

2. 철분

 

• 철분의 권장 일일 수당

성인 남성: 10mg

10~40세 여성: 14mg(월경혈의 원인)

 

• 철분이 풍부한 음식

헴철: 돼지간과 목살, 우둔살, 닭가슴살, 순대, 랍스터, 홍합, 새조개, 새우, 굴(고기, 가금류, 해산물)

비헴철: 계란, 우유, 시금치, 마늘, 고추냉이, 쑥, 건포도(유제품, 야채, 과일, 시리얼)

 

• 철분 효능

성인의 체내에는 약 3~5g의 철분이 있습니다. 신체 철의 3분의 2는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈(헤모글로빈)에서 발견됩니다. 헤모글로빈은 신체의 산소 수송에 중요한 역할을 합니다. 그러나 일부 철분은 위장 세포의 각질 제거, 소변 및 월경을 통해 매일 손실됩니다. 성인 남성은 1일 1mg, 여성은 1.4~2mg을 감량하므로 음식을 통해 철분을 잘 섭취해야 합니다.

철은 "헴철"과 "비헴철"로 존재합니다. 헴철은 헤모글로빈과 미오글로빈에 결합된 철이고, 비헴철은 다른 유기물과 결합하지 않고 자유 상태로 존재하는 철이다. 헴철은 비헴철보다 체내에 더 잘 흡수됩니다. 헴철은 비헴철보다 더 효율적으로 흡수되며 체내 저장량에 관계없이 섭취량의 20~30%가 흡수됩니다.

 

 

3. 비타민 A

 

• 비타민 A의 권장 일일 수당

성인 남성: 800μg EAR

성인 여성: 650μg EAR

 

• 비타민 A가 풍부한 음식

레티놀 : 소고기, 돼지고기, 닭간, 버터, 달걀노른자, 우유, 연어(동물성식품)

카로티노이드: 시금치, 당근, 고구마, 단호박, 살구, 감, 귤, 해조류(식물성 식품)

 

• 비타민 A 효능

비타민 A는 지용성 비타민이며 '활성'과 '전구체'의 두 가지 형태로 존재합니다. 단독으로 존재하거나 비타민 A의 전구체로 존재하는 비타민 A. 비타민 A의 활성 형태는 "레티놀"이고 비타민 A의 전구체는 "카로티노이드"입니다.

카로티노이드의 대표적인 물질은 베타카로틴으로, 베타카로틴은 체내에 들어가면 비타민 A로 전환된다. 레티놀은 즉시 비타민 A처럼 작용하지만 베타카로틴은 필요에 따라 신체에서 비타민 A로 전환됩니다.

 

 

4. 리보플래빈(비타민 B2)

 

• 리보플래빈(비타민 B2)의 권장 일일 수당

성인 남성: 1.5mg

성인 여성: 1.2 mg

 

• 리보플래빈(비타민 B2)이 풍부한 음식

소간 또는 돼지간, 시리얼, 아몬드, 메추리알, 계란, 참깨, 들깨, 고춧가루, 녹차, 영지버섯

 

• 리보플래빈(비타민 B2) 효능

리보플래빈은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 필요한 효소의 구성성분으로 우리 몸에서 3대 영양소를 에너지로 전환하는 데 사용됩니다. 또한 점막, 피부, 손톱 및 모발 조직과 같은 세포의 성장과 유지에 필수적인 역할을 합니다.

수용성 비타민이지만 수용성이 아니며 산과 열에 강합니다. 그러나 알칼리성 및 자외선에 의해 쉽게 파괴됩니다. 리보플라빈이 풍부한 식품에는 유제품, 육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 제품뿐만 아니라 콩류, 녹색 채소, 곡물 및 계란이 포함됩니다.