내 몸속 지방 '활활' 태우는 운동법과 식사법

 인체는 본능적으로 에너지를 저장하려고 합니다. 그 결과 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 에너지를 장기간 소비하게 되면 비만이 됩니다. 실제로 과잉 에너지는 지방 형태로 저장됩니다. 우리 몸에 축적된 지방을 적절하게 섭취하기 위한 운동법과 다이어트법을 소개한다.

 

 

운동법 - 고강도 인터벌 트레이닝

 

운동 중에 몸을 움직이면 몸에 저장된 에너지가 사용됩니다. 운동 초기에는 탄수화물이 주요 에너지원으로 사용되지만 시간이 지남에 따라 사용되는 탄수화물의 양이 감소합니다. 숨이 약간 차고 땀이 나는 중강도 운동을 20분 이상 하면 지방이 주요 에너지원으로 사용됩니다.

운동 강도를 조금 더 높이면 지방을 더 잘 태울 수 있습니다. 중강도 운동과 고강도 운동으로 같은 에너지를 소비했을 때 내장지방을 가장 많이 줄인 것은 고강도 운동이었다.

가정의학 전문의 박용우 교수는 그의 저서 "Switch-On Diet to Turn on Fat Metabolism"에서 특히 고강도 인터벌 운동을 권장했습니다. 실제로 "고강도 인터벌 트레이닝 후 탄수화물 저장은 비워지고 지방은 에너지원으로 사용된다".

 고강도 운동 사이에 위험한 휴식(저강도, 중강도 운동)을 병행하는 운동이다.  

또 러닝머신에서 고강도 인터벌 운동을 하는 방법에 대해서는 "시속 9~10km로 3분간 뛰고 시속 4~5km로 1분간 걷기를 포지셔너처럼 5~6회 반복한다.." 그는 "3분 달리기는 고강도 메인 운동이 되고, 1분 걷기는 다음 달리기를 위한 불안정한 휴식 시간"이라고 덧붙였다.

 

 

식사법 - 탄수화물을 적게 섭취

우리 몸은 지방 세포 덕분에 지방을 무기한 저장할 수 있습니다. 반면 탄수화물은 제한된 양만 저장할 수 있습니다.

탄수화물 저장은 간과 근육으로, 탄수화물은 300~400g 정도만 근육에, 탄수화물은 60~100g 정도만 간에서 저장할 수 있다. 탄수화물 저장 공간이 제한되어 있으므로 체내에 탄수화물이 들어갈 때 신체는 탄수화물을 사용합니다.

문제는 대부분의 현대인이 탄수화물을 너무 많이 섭취한다는 것입니다. 눈을 뜬 시간부터 취침 시간까지 탄수화물을 자주 섭취하십시오. 혈당이 떨어지고 인슐린 수치가 일정 수준 이하로 유지되면 우리 몸은 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다. 며칠 동안 단식하지 않는 한 우리 몸은 지방을 거의 사용하지 않습니다.

따라서 우리 몸이 당 대신 지방을 에너지로 사용할 수 있도록 인슐린 수치를 낮추기 위해 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 그러나 인슐린 저항성이 있는 경우에는 적게 먹어도 인슐린 수치가 떨어지지 않습니다. 이 경우 탄수화물을 한계까지 줄여야 합니다.

박용우 교수는 책에서 "우리 몸의 최소 탄수화물 요구량은 50~80g 정도"라고 말했다. 그는 "지방 대사 스위치를 빨리 켜려면 3일 동안 탄수화물 섭취를 최소 요구량인 50g 이하로 유지해야 한다"라고 설명했다. 했다. 즉, 3일 동안 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하면 지방을 에너지원으로 사용할 수 있습니다.