근육량을 늘리려면? 단백질과 "이" 섭취로 효율성이 증가합니다.

 나이가 들수록 몸을 움직이는 것이 더 힘들고 피곤하기 쉽고 근육을 묶는 것이 더 어렵습니다. 30세 이후에는 근육 합성 능력 자체가 떨어지는 것은 자연의 섭리입니다. 그러나 나이가 들어도 영양 보충으로 근력을 유지하고 향상할 수 있습니다. 그중 단백질은 근육량 증가에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있지만 항산화제를 함께 섭취하면 근육량을 더 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 

 

 

단백질은 왜 먹나요?

 기본적으로 "잘 움직이는 몸을 만들기 위해서는 근육과 힘줄을 스트레칭하는 유연성이 필수지만 스트레칭으로 유연성을 높이는 것도 좋습니다. 또한 운동의 효과를 충분히 보기 위해서는 영양 보충이 중요합니다.

에너지를 생산하는 대표적인 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이며 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 단백질은 근육의 유지와 성장에 필수적이므로 운동 시 적극적으로 섭취해야 합니다. 단백질은 육류, 생선, 계란, 콩 및 유제품에서 발견됩니다.

그러나 충분한 단백질을 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 지금은 단백질 보충제를 많이 찾고 있는데 젤리와 바 타입에서 녹은 분말과 음료에 이르기까지 다양한 종류가 있습니다.

 단백질이 근육 발달에 영향을 미치는 이유는 운동 중 근육 세포가 손상되고 회복 과정에서 새로운 근육이 추가되면서 근육 세포가 자라기 때문”이라고 설명했다. 그러나 운동을 통해 섭취하는 모든 단백질을 근육으로 바꾸는 것이 중요합니다. 운동을 하지 않으면 에너지원으로 사용되고 나머지 단백질은 체내에 체지방으로 축적되어 체중 증가로 이어질 수 있기 때문입니다.

 

 

프로틴과 '이것'은 찰떡궁합?

보디빌딩과 같이 격렬한 운동을 하면 체내에서 활성산소가 생성된다. 신체는 적절한 자유 라디칼을 필요로 하지만 과도하게 발생하면 산화 스트레스가 될 수 있습니다. 우리 몸은 산화적 스트레스를 개선하는 능력을 가지고 있지만, 활성산소가 과도하게 발생하면 단백질이 분해되어 생성된 아미노산이 산화적 스트레스에 의해 손상을 받습니다. 따라서 단백질이 흡수되지 않을 수 있습니다. 항산화력이 높은 단백질과 폴리페놀과 함께 섭취하면 산화 스트레스를 개선하고 근육 합성을 효과적으로 도와줍니다.

폴리페놀 하면 적포도주나 코코아가 쉽게 떠오르지만 루틴은 강력한 항산화 작용으로 눈에 띕니다. 루틴은 비만을 억제하는 것으로 잘 알려져 있으며 아스파라거스, 양파 껍질 및 메밀에서 발견됩니다. 그러나 루틴의 단점은 체내에 덜 흡수된다는 것입니다. 이러한 이유로 효소 변형 루틴(E-Routine)은 루틴을 보다 쉽게 ​​흡수하도록 개발되었습니다.

이 루틴의 흡수율은 루틴의 약 23배이며, 단백질과 함께 섭취하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 축구팀 남학생 39명을 대상으로 한 연구에서 한 그룹은 단백질만 섭취하고 다른 그룹은 단백질과 e-루틴을 일주일에 6번씩 4개월 동안 먹었습니다. 그 결과, 단백질과 전자식 루틴을 섭취한 그룹은 하지 근육량을 유의하게 증가시켰습니다.

단백질 섭취는 산화 스트레스가 높을 때 운동 직후가 가장 적당합니다. 또한 장기간의 식사 후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이때 단백질과 함께 E-routine을 섭취하면 효과적으로 근육량을 늘릴 수 있습니다.